| Неделя №1 | |||
| 14.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 27.0 / 7 / 7; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 30.0 / 7 / 7; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 17.5 / 6; 24.0 / 7 / 7; |
| 5 | Тяжелая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6; |
| 16.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 7 / 7; |
| 3 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 5; 34.0 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 10.0 / 6; 13.0 / 7 / 7; |
| 5 | Средняя | Швунг жимовой | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Рывковая протяжка | 10.0 / 6; 14.0 / 7 / 7; |
| 18.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 38.0 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 28.0 / 7 / 7; |
| 3 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 7.5 / 6; 10.0 / 7 / 7; |
| 6 | Средняя | Подъем коленей (пресс) | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 21.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5; |
| 23.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 7 / 7; |
| 2 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 19.0 / 7 / 7; |
| 4 | Средняя | Протяжка рывковым хватом | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Швунг жимовой | 20.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Рывковая протяжка | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6; |
| 25.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 48.0 / 7 / 7; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 27.0 / 7 / 7; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 17.0 / 7 / 7; |
| 6 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 28.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 44.0 / 7 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 31.0 / 7 / 7; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 27.0 / 7 / 7; |
| 5 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 15.0 / 6; 19.0 / 7 / 7; |
| 30.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 7 / 7; |
| 3 | Средняя | Швунг жимовой | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Рывковая протяжка | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 12.5 / 6; 15.0 / 7 / 7; |
| 02.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 32.0 / 7 / 7; |
| 4 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6; |
| 6 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 05.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 36.0 / 7 / 7 / 7; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 39.0 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; |
| 07.10.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Швунг жимовой | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 7 / 7; |
| 5 | Легкая | Рывковая протяжка | 15.0 / 6; 19.0 / 7 / 7 / 7; |
| 6 | Средняя | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6; |
| 09.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 7 / 7 / 7; |
| 3 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 6; 13.0 / 7 / 7; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 10.0 / 6; 12.0 / 7 / 7 / 7; |
| Неделя №5 | |||
| 12.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 5 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Тяжелая | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4; |
| 14.10.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Швунг жимовой | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 17.5 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Рывковая протяжка | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6; |
| 16.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 19.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6; |
| 21.10.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Швунг жимовой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Тяжелая | Рывковая протяжка | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5; |
| 23.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 4; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №7 | |||
| 26.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 34.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5; |
| 28.10.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Швунг жимовой | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Рывковая протяжка | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6; |
| 30.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 39.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 02.11.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Тяжелая | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 04.11.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Швунг жимовой | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Рывковая протяжка | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Протяжка рывковым хватом | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5; |
| 06.11.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 4; 17.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №9 | |||
| 09.11.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.11.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Швунг жимовой | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Тяжелая | Рывковая протяжка | 20.0 / 3; 38.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 15.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 13.11.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 17.5 / 4; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 3; 26.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №10 | |||
| 16.11.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 18.11.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 110.0 / 3; 122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Швунг жимовой | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Рывковая протяжка | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Протяжка рывковым хватом | 20.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 20.11.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №11 | |||
| 23.11.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.11.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 110.0 / 3; 122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Швунг жимовой | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Рывковая протяжка | 20.0 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.11.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 17.5 / 4; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Подъем коленей (пресс) | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №12 | |||
| 30.11.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 02.12.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Швунг жимовой | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Тяжелая | Рывковая протяжка | 20.0 / 3; 42.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Средняя | Протяжка рывковым хватом | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 04.12.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 3; 28.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0; |