вернуться на главную

Неделя №3
23.12.2019 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Safety bar box squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  87.5 / 5;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumpbell bench press 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.12.2019 Среда
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  122.5 / 5;  142.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.12.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  67.5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Incline dumbbell press 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.12.2019 Суббота
Комментарий: Romanian deadlift - try to keep legs straight but slight release in knees is necessary to keep back straight and perform good technique. Slightly close grip bench press - grip in between of normal wide grip and close grip
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая French bench press 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
30.12.2019 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Safety bar box squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  85.0 / 5;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    47.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumpbell bench press 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.01.2020 Пятница
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press with two pauses 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.01.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
06.01.2020 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Safety bar box squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  82.5 / 5;  92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  41.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.01.2020 Среда
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec). Record and publish on Instagram last set of deadlift including date, weight and percentage of max.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5;  122.5 / 4;  137.5 / 4;  117.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  67.5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline dumbbell press 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
11.01.2020 Суббота
Комментарий: Romanian deadlift - try to keep legs straight but slight release in knees is necessary to keep back straight and perform good technique. Slightly close grip bench press - grip in between of normal wide grip and close grip
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя French bench press 12.5 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
13.01.2020 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Safety bar box squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  77.5 / 5;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumpbell bench press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.01.2020 Среда
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;    47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;    48.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline dumbbell press 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.01.2020 Суббота
Комментарий: Romanian deadlift - try to keep legs straight but slight release in knees is necessary to keep back straight and perform good technique. Slightly close grip bench press - grip in between of normal wide grip and close grip
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая French bench press 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Abs crunches 2.5 / 6;    4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
20.01.2020 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5;  107.5 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumpbell bench press 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
27.01.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Safety bar box squats 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press with 2 sec pause 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  60.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  70.0 / 2 / 2; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 4;    40.0 / 4;  45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
29.01.2020 Среда
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
31.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Safety bar box squats 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with 2 sec pause 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 2 / 2; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;    48.0 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Incline dumbbell press 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
03.02.2020 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Dumpbell bench press 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.02.2020 Пятница
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Safety bar box squats 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  72.5 / 5; 
3 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;    48.0 / 6;  62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая French bench press 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Abs crunches 2.5 / 8;    4.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №10
10.02.2020 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  107.5 / 4;  117.5 / 4 / 4 / 4;  130.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Dumpbell bench press 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
15.02.2020 Суббота
Комментарий: Romanian deadlift - try to keep legs straight but slight release in knees is necessary to keep back straight and perform good technique. Slightly close grip bench press - grip in between of normal wide grip and close grip
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5;  132.5 / 4 / 4 / 4;  140.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  62.5 / 4;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Safety bar box squats 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 5;    50.0 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
8 Средняя French bench press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
9 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
10 Легкая Standing press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6;  31.0 / 5 / 5 / 5; 
11 Легкая Incline dumbbell press 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
17.02.2020 Понедельник
Комментарий: Safety bar box squat - high box (4 wooden sections + 3 green plates). Try to keep knees still above heels
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Dumpbell bench press 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
19.02.2020 Среда
Комментарий: Bench press with two pauses - first pause on the chest (1-2 sec), second pause 3-4 cm above the chest (1-2 sec).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press with two pauses 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Standing press 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6;  41.0 / 5 / 5 / 5; 
21.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Safety bar box squats 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with 2 sec pause 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  65.0 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.02.2020 Суббота
Комментарий: Romanian deadlift - try to keep legs straight but slight release in knees is necessary to keep back straight and perform good technique. Slightly close grip bench press - grip in between of normal wide grip and close grip
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Romanian deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя French bench press 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Abs crunches 2.5 / 8;    4.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;