вернуться на главную

Неделя №1
18.12.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Extensions of triceps on the upper block 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6; 
20.12.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Goodmornings 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6; 
22.12.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Leg extension 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
24.12.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Extensions of triceps on the upper block 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6; 
26.12.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Goodmornings 20.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
29.12.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Leg extension 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
30.12.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6;  87.5 / 5;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumpbell bench press 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Extensions of triceps on the upper block 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
01.01.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4;  85.0 / 4;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Goodmornings 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6;  62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 10.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Leg extension 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
06.01.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  95.0 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 4;    41.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Extensions of triceps on the upper block 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.01.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5;  90.0 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Goodmornings 20.0 / 5;    49.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 5;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Leg extension 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
Неделя №6
Неделя №7
31.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  60.0 / 5;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 4;    49.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Leg extension 20.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
03.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
05.02.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  87.5 / 5;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Goodmornings 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
07.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  60.0 / 5;  67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 4;    49.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Leg extension 20.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
10.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  100.0 / 5;  112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Extensions of triceps on the upper block 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.02.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Goodmornings 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing press 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  67.5 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Leg extension 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;