вернуться на главную

Неделя №1
27.01.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  165.0 / 8;    175.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    107.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Выпады с гантелями   0.0; 
6 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12; 
7 Легкая Икры стоя   0.0; 
28.01.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    150.0 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
30.01.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  170.0 / 8;    200.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  135.0 / 8;    152.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга штанги в наклоне   0.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8; 
31.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 15; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10; 
01.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10; 
2 Средняя Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №2
03.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  170.0 / 8;    195.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    112.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12; 
6 Легкая Выпады с гантелями   0.0; 
7 Средняя Икры сидя   0.0; 
04.02.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    157.5 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    117.5 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
06.02.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;  195.0 / 8;    215.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  135.0 / 8;    152.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
07.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10; 
08.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №3
10.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  190.0 / 5;    205.0 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12; 
6 Легкая Икры стоя   0.0; 
11.02.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  145.0 / 8;    167.5 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    125.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    44.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
13.02.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  215.0 / 5;    227.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  140.0 / 8;    157.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
14.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10; 
15.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №4
17.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  195.0 / 5;    215.0 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12; 
6 Средняя Икры стоя   0.0; 
18.02.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  165.0 / 8;    175.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    130.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    87.5 / 8 / 8; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
20.02.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  220.0 / 5;    240.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  135.0 / 8;    152.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Подтягивание 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8; 
21.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10; 
22.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №5
24.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  215.0 / 5;    225.0 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    117.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12; 
6 Легкая Икры стоя   0.0; 
25.02.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 5;    192.5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    142.5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
27.02.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  220.0 / 5;    250.0 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  160.0 / 5;    172.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    127.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5; 
28.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    115.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10; 
6 Легкая Икры сидя   0.0; 
7 Легкая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  100.0 / 1;  120.0 / 0;    135.0; 
29.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №6
02.03.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  215.0 / 5;    232.5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  110.0 / 12;    122.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12; 
6 Легкая Икры стоя   0.0; 
03.03.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 5;    200.0 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    147.5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
05.03.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  220.0 / 6;  240.0 / 5;    257.5 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  135.0 / 5;    152.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5; 
06.03.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 15; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Икры сидя   0.0; 
7 Легкая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  100.0 / 1;  120.0 / 0;    140.0; 
07.03.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №7
09.03.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 5;  200.0 / 4;  220.0 / 3;    247.5 / 3 / 3; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  110.0 / 12;    122.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12; 
6 Легкая Икры стоя   0.0; 
10.03.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;  170.0 / 4;  190.0 / 3;    210.0 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  140.0 / 3;    155.0 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
12.03.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  220.0 / 5;  250.0 / 4;  265.0 / 3;    275.0 / 3 / 3; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    157.5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5; 
13.03.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    127.5 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 15; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Икры сидя   0.0; 
7 Легкая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  100.0 / 1;  120.0 / 0;    147.5; 
14.03.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №8
16.03.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 5;  220.0 / 4;  240.0 / 3;    257.5 / 3 / 3; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  110.0 / 12;    122.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12; 
17.03.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;  170.0 / 4;  195.0 / 3;    217.5 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  140.0 / 3;    162.5 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
19.03.2020 Четверг
сумо
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  220.0 / 5;  250.0 / 4;  270.0 / 3;    285.0 / 3 / 3; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    157.5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5; 
20.03.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    130.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Икры сидя   0.0; 
21.03.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 0;    8.0 / 0 / 0 / 0; 
Неделя №9
23.03.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 5;  200.0 / 4;  220.0 / 3;  245.0 / 2;    265.0 / 2 / 2; 
24.03.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;  170.0 / 4;  200.0 / 3;  215.0 / 2;    225.0 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  150.0 / 3;  165.0 / 2;    182.5 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    135.0 / 2 / 2; 
26.03.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 5;  220.0 / 4;  250.0 / 3;  270.0 / 2;    295.0 / 2 / 2; 
Неделя №10
30.03.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 5;  220.0 / 4;  250.0 / 3;  265.0 / 2;    275.0 / 2 / 2; 
31.03.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;  170.0 / 4;  200.0 / 3;  220.0 / 2;    235.0 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  150.0 / 3;  170.0 / 2;    192.5 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    140.0 / 2 / 2; 
02.04.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 6;  220.0 / 5;  250.0 / 4;  270.0 / 3;  290.0 / 2;    305.0 / 2 / 2; 
Неделя №11
06.04.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 5;  200.0 / 4;  220.0 / 3;  250.0 / 2;  265.0 / 1;    282.5 / 1; 
07.04.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;  150.0 / 4;  170.0 / 3;  200.0 / 2;  220.0 / 1;    242.5 / 1; 
09.04.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 5;  220.0 / 4;  250.0 / 3;  270.0 / 2;  295.0 / 1;    315.0 / 1;