| Неделя №1 | |||
| 03.02.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 05.02.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 07.02.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Выпады с гантелями | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.02.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 10.02.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 32.0 / 6; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 5; 6.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 7 / 7 / 7; |
| 12.02.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 14.02.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 22.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Выпады с гантелями | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.02.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 17.02.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 19.02.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.02.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 27.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Выпады с гантелями | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 22.02.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |