вернуться на главную

Неделя №1
24.02.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Dumpbell bench press 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Biceps barbell curl reverse grip 17.5 / 6;    23.0 / 6;  26.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumbbell fly 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Lats pull down 20.0 / 6;    35.0 / 6;  39.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.02.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Standing press 20.0 / 5;    35.0 / 5;  49.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;    49.0 / 6;  62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dumbbell front raise 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.02.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 6;    39.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Incline dumbbell press 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps dumbbell curl 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6; 
29.02.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя French bench press 17.5 / 6;    23.0 / 6;  25.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
02.03.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Dumpbell bench press 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Biceps barbell curl reverse grip 17.5 / 5;    23.0 / 5;  28.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Lats pull down 20.0 / 6;    35.0 / 6;  43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
04.03.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Standing press 20.0 / 6;    35.0 / 6;  46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;    49.0 / 6;  57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Dumbbell front raise 5.0 / 5;    7.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.03.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 5;    49.0 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Incline dumbbell press 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps dumbbell curl 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5; 
07.03.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя French bench press 17.5 / 6;    23.0 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5; 
08.03.2020 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Dumpbell bench press 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Biceps barbell curl reverse grip 20.0 / 6;    26.0 / 6;  29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumbbell fly 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Lats pull down 20.0 / 6;    37.0 / 6;  47.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
11.03.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Standing press 20.0 / 5;    39.0 / 5;  52.5 / 4 / 4;  55.0 / 5 / 5; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dumbbell front raise 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
13.03.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  70.0 / 5;  82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Incline dumbbell press 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps dumbbell curl 7.0 / 4;    9.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
14.03.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6;  107.5 / 5;  120.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
17.03.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Dumpbell bench press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Biceps barbell curl reverse grip 20.0 / 6;    25.0 / 6;  30.0 / 5;  31.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Lats pull down 20.0 / 6;    39.0 / 6;  46.0 / 5 / 5 / 5; 
18.03.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Standing press 20.0 / 6;    38.0 / 6;  44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    49.0 / 5;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Dumbbell front raise 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
20.03.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  75.0 / 5;  92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Incline dumbbell press 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Barbell row 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps dumbbell curl 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.03.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  112.5 / 5;  127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6;