| Неделя №1 | |||
| 23.03.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.03.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.03.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 26.03.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.03.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед зерхера | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.03.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 95.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 30.03.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 75.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 112.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6; 48.0 / 5 / 5 / 5; |
| 31.03.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5; |
| 01.04.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 105.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4; |
| 02.04.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6; 44.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4; |
| 03.04.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5; 36.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед зерхера | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5 / 5; 57.5 / 4 / 4 / 4; |
| 04.04.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 06.04.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5; 97.5 / 3 / 3 / 3; 112.5 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.04.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4; 75.0 / 3 / 3 / 3; |
| 08.04.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6; 60.0 / 5 / 5 / 5; |
| 09.04.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; 36.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4; 70.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.04.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед зерхера | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5; |
| 11.04.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 13.04.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 107.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.04.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.04.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5; 112.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.04.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.04.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед зерхера | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 18.04.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 20.04.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 21.04.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.04.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 105.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 23.04.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 24.04.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед зерхера | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 25.04.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |