вернуться на главную

Неделя №1
06.04.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  135.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Floor press 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.04.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Floor close grip press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Floor press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.04.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Floor press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
13.04.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Floor press 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.04.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Floor close grip press 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.04.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Floor press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6;  100.0 / 4 / 4; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
20.04.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3;  150.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Floor press 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 24.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
22.04.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Floor close grip press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.04.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Floor press 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5;  102.5 / 3 / 3; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №4
27.04.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;    120.0 / 2 / 2;  170.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Floor press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.04.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Floor close grip press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Negative dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.05.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with pause 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Floor press 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4;  87.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
04.05.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Floor press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Kettlebell snatch 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.05.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Floor close grip press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.05.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats with pause 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5;  102.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Floor press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
11.05.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    150.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Floor press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 24.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4; 
13.05.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Floor close grip press 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.05.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with pause 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5;  72.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Floor press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
18.05.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  115.0 / 2;    130.0 / 2 / 2;  177.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Floor press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.05.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Floor close grip press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.05.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats with pause 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4;  87.5 / 3 / 3; 
2 Средняя Floor press 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  110.0 / 1 / 1; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Standing press 20.0 / 4;    37.0 / 4;  60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №8
27.05.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Bench press with 2 sec pause 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches 0.0 / 6;    1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
02.06.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Incline dumbbell press 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs crunches 0.0 / 4;    1.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
04.06.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Romanian deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
12.06.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
15.06.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with pause 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    47.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Negative dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Abs crunches 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.06.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6; 
19.06.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  105.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №12
22.06.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4;  107.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    21.0 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.06.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Romanian deadlift from a pit 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Wide stance squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
26.06.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6;  122.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Dumpbell bench press 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.06.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift with a slow start 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Standing press 20.0 / 6;    34.0 / 6;  43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Wide stance squats 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
29.06.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4;  117.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Biceps barbell curl 15.0 / 6;    19.0 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.07.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Romanian deadlift from a pit 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Wide stance squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6;  107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 5;    47.0 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.07.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  105.0 / 5;  125.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  132.5 / 3;  142.5 / 1; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
04.07.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift with a slow start 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  82.5 / 1;  100.0 / 1; 
2 Средняя Standing press 20.0 / 6;    34.0 / 6;  47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Wide stance squats 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Slightly close grip bench press 20.0 / 6;    47.0 / 6;  57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;