|
Неделя №1
|
|
11.05.2020 Понедельник
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
140.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
17.5 / 12;
24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
13.05.2020 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 12 / 12;
62.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
16.0 / 6;
21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
20.0 / 5;
34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
15.05.2020 Пятница
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
120.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6;
80.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 12;
40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
10.0 / 5;
13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №2
|
|
18.05.2020 Понедельник
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
20.0 / 8;
29.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
6.0 / 8;
8.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
20.05.2020 Среда
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
150.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
6.0 / 12;
8.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
|
|
22.05.2020 Пятница
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
85.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
17.5 / 12;
24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
17.5 / 12;
24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №3
|
|
25.05.2020 Понедельник
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
130.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6;
70.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5;
90.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
6.0 / 12;
8.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
27.05.2020 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
45.0 / 12 / 12;
65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 8;
6.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
29.05.2020 Пятница
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
140.0 / 5 / 5 / 5;
150.0 / 4 / 4;
160.0 / 1;
170.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
6.0 / 12;
8.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
|
|
Неделя №4
|
|
01.06.2020 Понедельник
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
60.0 / 8;
72.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
20.0 / 8;
31.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
32.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
6.0 / 8;
8.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
|
|
03.06.2020 Среда
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
115.0 / 5 / 5 / 5;
125.0 / 4 / 4;
140.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6;
75.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5;
90.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 8;
47.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
12.0 / 5;
16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
05.06.2020 Пятница
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
90.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
8.0 / 12;
11.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №5
|
|
08.06.2020 Понедельник
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
125.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
140.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
6.0 / 12;
8.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
|
|
10.06.2020 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 12 / 12;
55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
12.0 / 5;
16.0 / 5 / 5 / 5;
18.0 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
39.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
12.06.2020 Пятница
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с паузой |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
15.0 / 12;
21.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
10.0 / 12;
13.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №6
|
|
15.06.2020 Понедельник
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
45.0 / 8 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
10.0 / 8;
13.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
6.0 / 8;
8.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
|
|
17.06.2020 Среда
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
135.0 / 5 / 5 / 5;
150.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5;
90.0 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
6.0 / 12;
8.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
|
|
19.06.2020 Пятница
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
85.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 12;
52.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
10.0 / 12;
13.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
31.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №7
|
|
22.06.2020 Понедельник
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
115.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с паузой |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6;
87.5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
15.0 / 12;
21.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
10.0 / 12;
13.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
24.06.2020 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 12 / 12;
60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
26.06.2020 Пятница
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
130.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
145.0 / 4 / 4 / 4;
160.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
6.0 / 12;
8.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
|
|
Неделя №8
|
|
01.07.2020 Среда
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
125.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с паузой |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5;
85.0 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
17.5 / 12;
24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
10.0 / 12;
13.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
03.07.2020 Пятница
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
90.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
10.0 / 12;
13.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
34.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №9
|
|
06.07.2020 Понедельник
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
140.0 / 5 / 5 / 5;
155.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
08.07.2020 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
45.0 / 12 / 12;
65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
29.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №10
|
|
13.07.2020 Понедельник
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
140.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с паузой |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
15.0 / 12;
21.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
15.07.2020 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
57.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
8.0 / 12;
11.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке с канатом |
20.0 / 12;
35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
17.07.2020 Пятница
|
Тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
145.0 / 5;
165.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|