| Неделя №1 | |||
| 22.06.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Бицепс | 12.0 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 24.06.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 12; 65.0 / 10 / 10; 77.5 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 10; 44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 8; 21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 26.06.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 32.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 12; 36.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 29.06.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 47.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 57.5 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Бицепс | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 01.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 72.5 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 03.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12; 50.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10; 60.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Средняя | Бицепс | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 06.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 45.0 / 12; 67.5 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 45.0 / 10 / 10; 65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели в наклоне | 14.0 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 08.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 10; 72.5 / 10; 87.5 / 8; 102.5 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 10.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 13.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6; 82.5 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.07.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Бицепс | 18.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 87.5 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Прыжки на тумбу | 0.0 / 6; 1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 16.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Бицепс | 17.0 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 6 / 6; 52.5 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 10.0 / 5; 13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №5 | |||
| 20.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6; 87.5 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.07.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Бицепс | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 8.0 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Прыжки на тумбу | 0.0 / 6; 1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Бицепс | 17.0 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 6 / 6; 52.5 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |