| Неделя №1 | |||
| 22.06.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 75.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 12; 37.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 24.0 / 12; 32.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 12; 27.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 23.06.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10; 41.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 15.0 / 10; 21.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 10; 16.0 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 10; 21.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 25.06.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 95.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Становая тяга с остановками | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 57.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 8; 33.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Тяжелая | Подтягивание | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 26.06.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 24.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 12; 21.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 10; 21.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 44.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 27.06.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| Неделя №2 | |||
| 29.06.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 12; 38.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 25.0 / 12; 33.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 12; 27.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 30.06.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10; 43.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 17.5 / 10; 22.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 10; 18.0 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 10; 21.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 02.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 100.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Становая тяга с остановками | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 57.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 8; 33.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Тяжелая | Подтягивание | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 03.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 26.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 12; 10.0 / 100 / 100; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 12; 21.0 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 10; 23.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 46.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 04.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 15.0 / 10; 21.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| Неделя №3 | |||
| 06.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 12; 39.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 26.0 / 12; 34.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 07.07.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 8; 46.0 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 17.5 / 8; 23.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 19.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 8; 23.0 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 09.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 107.5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 8; 33.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 10.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 28.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 12; 21.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 10; 23.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 11.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 17.5 / 8; 22.0 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| Неделя №4 | |||
| 13.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 12; 39.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 57.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 26.0 / 12; 34.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 14.07.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 48.0 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 17.5 / 8; 24.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0 / 0 / 0; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 16.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 112.5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 57.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 8; 37.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 8; 33.0 / 8 / 8 / 8; |
| 17.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 29.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 12; 23.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 10; 24.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 35.0 / 10; 52.5 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 18.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 17.5 / 8; 23.0 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| Неделя №5 | |||
| 20.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 57.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 24.0 / 12; 32.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 21.07.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 5 / 5; 52.5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 21.0 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 23.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5; |
| 24.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 31.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 12; 22.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 10; 23.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 25.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| Неделя №6 | |||
| 27.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 97.5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 12; 42.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 57.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 24.0 / 12; 32.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 28.07.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 30.07.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 100.0 / 0; 120.0; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5; |
| 31.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 33.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 10; 21.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 14; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 01.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| Неделя №7 | |||
| 03.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 12; 42.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 57.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 25.0 / 12; 33.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 04.08.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 57.5 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 3; 29.0 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 17.5 / 3; 23.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 10.0 / 3; 13.0 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 3; 20.0 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 3; 26.0 / 3 / 3; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 06.08.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 3; 130.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 3; 40.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 4; 35.0 / 3; 52.5 / 3 / 3; |
| 07.08.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 34.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 11.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 10; 22.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 62.5 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 08.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 3; 27.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12; |
| Неделя №8 | |||
| 10.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 12; 42.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 57.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 25.0 / 12; 33.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры стоя | 0.0; |
| 11.08.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 60.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 3; 30.0 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 17.5 / 3; 24.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 0.0 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 3; 21.0 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 26.0 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0; |
| 13.08.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 3; 132.5 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 4; 35.0 / 3; 52.5 / 3 / 3; |
| 14.08.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 8.0 / 10; 11.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 12; 22.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 0.0 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 45.0 / 10; 65.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 15.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 3; 27.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 0.0; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями | 0.0; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 0.0; |