вернуться на главную

Неделя №1
22.06.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;    50.0 / 12; 
4 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 24.0 / 12;    32.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    27.0 / 12 / 12; 
6 Легкая Икры стоя   0.0; 
23.06.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10;    29.0 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим узким хватом 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 12.5 / 10;    16.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0; 
5 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Трицепс на блоке 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
25.06.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8; 
2 Средняя Становая тяга с остановками 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
26.06.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 16.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
27.06.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим из-за головы 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №2
29.06.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    27.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Икры стоя   0.0; 
30.06.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим узким хватом 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Трицепс на блоке 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
02.07.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8; 
2 Средняя Становая тяга с остановками 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
03.07.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 12;    10.0 / 100 / 100; 
3 Легкая Трицепс на блоке 16.0 / 12;    21.0 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
04.07.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №3
06.07.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Икры стоя   0.0; 
07.07.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим узким хватом 17.5 / 8;    23.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 8;    19.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 8;    17.0 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 8;    23.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
09.07.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с остановками 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
10.07.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 16.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
11.07.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 17.5 / 8;    22.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №4
13.07.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Икры стоя   0.0; 
14.07.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим узким хватом 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0 / 0 / 0; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 8;    23.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
16.07.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с остановками 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8; 
17.07.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    39.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
18.07.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 17.5 / 8;    23.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №5
20.07.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 24.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Икры стоя   0.0; 
21.07.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 5;    21.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Трицепс на блоке 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
23.07.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с остановками 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5; 
24.07.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
25.07.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №6
27.07.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 24.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Икры стоя   0.0; 
28.07.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    39.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
30.07.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 2;  50.0 / 1;  70.0 / 0;    85.0; 
2 Легкая Становая тяга с остановками 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5; 
31.07.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 14; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
01.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0; 
Неделя №7
03.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Икры стоя   0.0; 
04.08.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    41.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 3;    29.0 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 17.5 / 3;    23.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 10.0 / 3;    13.0 / 3 / 3; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
06.08.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    92.5 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с остановками 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3; 
07.08.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
08.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 3;    27.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи с гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 2.0 / 12;    3.0 / 12 / 12; 
Неделя №8
10.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Икры стоя   0.0; 
11.08.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    43.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 17.5 / 3;    24.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0 / 3 / 3; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 3;    21.0 / 3 / 3; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12; 
7 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0; 
13.08.2020 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с остановками 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3; 
14.08.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Присед 20.0 / 10;    48.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Икры сидя   0.0; 
15.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 3;    27.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Махи с гантелями перед собой   0.0; 
3 Легкая Махи с гантелями   0.0; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне   0.0;