| Неделя №1 | |||
| 22.06.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Biceps barbell curl | 15.0 / 6; 21.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.06.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 26.06.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6; 122.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 8.0 / 5; 11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.06.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 34.0 / 6; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 29.06.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4; 117.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 6; 19.0 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6; 105.0 / 5; 125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 132.5 / 3; 142.5 / 1; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 82.5 / 1; 100.0 / 1; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 34.0 / 6; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 47.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 06.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4; 100.0 / 3 / 3; 112.5 / 2 / 2; 122.5 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4; 67.5 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 5; 19.0 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 3; 95.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 117.5 / 3; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 42.0 / 6; 52.5 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 10.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6; 105.0 / 5; 135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 77.5 / 5; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 62.5 / 0 / 0 / 0 / 0 / 0; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 11.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3; 82.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 38.0 / 6; 49.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 13.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4; 110.0 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 48.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 11.0 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 5; 20.0 / 5; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 3; 38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 57.5 / 4; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 17.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5; 105.0 / 4; 125.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 72.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 18.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3; 92.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 4; 32.0 / 4; 39.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №5 | |||
| 20.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4; 87.5 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 13.0 / 4; 17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 3; 42.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3; 117.5 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 24.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5; 112.5 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 75.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 10.0 / 5; 13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.07.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3; 100.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 34.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 47.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 27.07.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4; 82.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 6; 19.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.07.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3; 95.0 / 2 / 2 / 2; 107.5 / 2 / 2; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 31.07.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 102.5 / 5; 117.5 / 4; 132.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 10.0 / 5; 13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 37.0 / 6; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 05.08.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4; 90.0 / 3 / 3 / 3; 97.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 14.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 6; 21.0 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 06.08.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 39.0 / 4; 43.0 / 3; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 95.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 105.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5; 72.5 / 4; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.08.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 107.5 / 5; 122.5 / 4; 137.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 48.0 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4; 67.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 10.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6; 85.0 / 5 / 5; 102.5 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 16.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 17.5 / 5; 23.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 12.08.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 70.0 / 4; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.08.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6; 107.5 / 5; 122.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 60.0 / 5 / 5 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4; 72.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3; 92.5 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 92.5 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 5; 43.0 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №9 | |||
| 17.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 15.0 / 5; 21.0 / 5; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 19.08.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 43.0 / 5; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 110.0 / 4; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3; 82.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.08.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 117.5 / 5; 137.5 / 4; 157.5 / 3 / 3 / 3; 172.5 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5; 72.5 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 14.0 / 4; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 22.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3; 112.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 49.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №10 | |||
| 24.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 14.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 17.5 / 5; 24.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 26.08.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.08.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Incline dumbbell press | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.08.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 43.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №11 | |||
| 31.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 44.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4; 92.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 05.09.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №12 | |||
| 07.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3; 115.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Dead lift up to the knees | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Dumpbell bench press | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6; 15.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Biceps barbell curl | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 09.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Romanian deadlift from a pit | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Wide stance squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6; 130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6; 87.5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Incline dumbbell press | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 12.09.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Wide stance squats | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5; 82.5 / 4; |
| 4 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №13 | |||
| 14.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3; 97.5 / 2 / 2; 120.0 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4; 67.5 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Standing press | 15.0 / 4; 19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 28.0 / 2 / 2; |
| 16.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 82.5 / 3 / 3; 95.0 / 2 / 2; 117.5 / 1 / 1; 127.5 / 1; |
| 2 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 4; 35.0 / 3; 52.5 / 3 / 3; 57.5 / 2 / 2; 62.5 / 1 / 1; 70.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Squats with dumbbell | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 18.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 82.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Standing press | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 35.0 / 4; 44.0 / 3; 52.5 / 2; 60.0 / 1; 65.0 / 1; 70.0 / 1; 75.0 / 1; 80.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 3; 45.0 / 2; 67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Negative dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 19.09.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Squats | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 2; 95.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| Неделя №14 | |||
| 21.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3 / 3 / 3; 67.5 / 2 / 2; 80.0 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 105.0 / 2 / 2; 125.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 23.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 3; 40.0 / 2; 62.5 / 2 / 2; 67.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 3; 35.0 / 2; 52.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 60.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 3; 45.0 / 2; 65.0 / 2 / 2 / 2; 77.5 / 1 / 1 / 1; 87.5 / 1 / 1 / 1; |
| 26.09.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Squats | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4; 85.0 / 2; 105.0 / 2; 127.5 / 1; 147.5 / 1; 165.0 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3; 67.5 / 3; 80.0 / 2; 92.5 / 1; 105.0 / 1; 115.0 / 1; 120.0 / 1; |
| 3 | Тяжелая | Dead lift | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 60.0 / 2; 72.5 / 2; 95.0 / 2; 115.0 / 1; 137.5 / 1; 157.5 / 1; 177.5 / 1; |