вернуться на главную

Неделя №1
08.07.2020 Среда
Жим имитация бок
Комментарий: Роллинг добавить
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Махи гантелями 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Иммитация верха 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Боковой нажим 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 30.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.07.2020 Воскресенье
Присед натяжка кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 26.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Кисть РР 27.0 / 4;    36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 29.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
16.07.2020 Четверг
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация верхняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация нижняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пронация СБ 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
17.07.2020 Пятница
Жим имитация бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Махи гантелями 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Иммитация верха 29.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Боковой нажим 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 25.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
21.07.2020 Вторник
Присед натяжка кисть
Комментарий: 21.07 сделано 3 каната
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Кисть РР 29.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.07.2020 Четверг
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 34.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация верхняя 29.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Пронация нижняя 29.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Пронация СБ 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
25.07.2020 Суббота
Жим имитация бок
Комментарий: Бицепс левой по 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Махи гантелями 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Иммитация верха 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Боковой нажим 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
29.07.2020 Среда
Присед натяжка кисть
Комментарий: 21.07 сделано 4 каната
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Кисть РР 34.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.08.2020 Суббота
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Отведение динамика 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пронация верхняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация нижняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пронация СБ 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Тяга в хаммере 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
06.08.2020 Четверг
Жим имитация бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Махи гантелями 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 29.0 / 3;    39.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Иммитация верха 29.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Боковой нажим 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 26.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
09.08.2020 Воскресенье
Присед натяжка кисть
Комментарий: Канат с 1.25кг 3 подхода 09.08.20
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 3;    22.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 29.0 / 3;    39.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Кисть РР 32.0 / 3;    43.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №6
13.08.2020 Четверг
Тяга Пронация канат
Комментарий: Пронация сб 15 левой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 34.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация верхняя 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Пронация нижняя 29.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Пронация СБ 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Тяга в хаммере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
16.08.2020 Воскресенье
Жим имитация бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Махи гантелями 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Иммитация верха 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Боковой нажим 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
18.08.2020 Вторник
Присед натяжка кисть
Комментарий: Канат с 1.25кг 3 подхода 09.08.20
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Молотковые сгибания 18.0 / 1;    24.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Кисть РР 29.0 / 6;    39.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.08.2020 Пятница
Тяга Пронация канат
Комментарий: Пронация сб 11 левой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Отведение динамика 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация верхняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация нижняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пронация СБ 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Тяга в хаммере 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №8
25.08.2020 Вторник
Жим имитация бок
Комментарий: Пальцы тяжело
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Махи гантелями 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 29.0 / 4;    39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Иммитация верха 29.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Боковой нажим 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.08.2020 Суббота
Присед натяжка кисть
Комментарий: 29.08 сделано 4 каната
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    87.5 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 18.0 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 32.0 / 3;    43.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Кисть РР 32.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 32.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №9
31.08.2020 Понедельник
Тяга Пронация канат
Комментарий: Пронация сб 15 левой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 20.0 / 2;  40.0 / 1;    55.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  45.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Отведение динамика 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Пронация верхняя 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Пронация нижняя 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Пронация СБ 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Тяга в хаммере 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
05.09.2020 Суббота
Жим имитация бок
Комментарий: Бицепс левой последние два подхода по 3 повтора
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Махи гантелями 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Иммитация верха 32.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Боковой нажим 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 30.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №10
07.09.2020 Понедельник
Присед натяжка кисть
Комментарий: 29.08 сделано 4 каната
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Молотковые сгибания 18.0 / 2;    24.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 29.0 / 6;    39.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Кисть РР 37.0 / 3;    49.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.09.2020 Пятница
Тяга Пронация канат
Комментарий: Пронация сб 10 левой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация верхняя 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Пронация нижняя 29.0 / 3;    39.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Пронация СБ 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
14.09.2020 Понедельник
Жим имитация бок
Комментарий: Бицепс левой последние три подхода по 7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Иммитация верха 29.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Боковой нажим 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.09.2020 Пятница
Присед натяжка кисть
Комментарий: 18.08 не сделал канат Натяжка правая тяжко
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Натяжка через пронацию 32.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Кисть РР 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Пальцы ременной ручкой 32.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
Неделя №13
Неделя №14
Неделя №15
12.10.2020 Понедельник
Присед натяжка кисть
Комментарий: 18.08 не сделал канат Натяжка правая тяжко
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Натяжка через пронацию 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Кисть РР 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Пальцы ременной ручкой 29.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №16
24.10.2020 Суббота
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Роллинг тандер 34.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация верхняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация нижняя 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пронация СБ 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №17
29.10.2020 Четверг
Присед натяжка кисть
Комментарий: 18.08 не сделал канат Натяжка правая тяжко
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 3;    22.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Натяжка через пронацию 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Кисть РР 29.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пальцы ременной ручкой 29.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №18
02.11.2020 Понедельник
Жим имитация бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Иммитация верха 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Боковой нажим 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
06.11.2020 Пятница
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Отведение динамика 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Пронация СБ 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Тяга в хаммере 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №19
10.11.2020 Вторник
Присед натяжка кисть
Комментарий: 18.08 не сделал канат Натяжка правая тяжко
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 18.0 / 1;    24.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Кисть РР 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 35.0 / 4;    47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
13.11.2020 Пятница
Жим имитация бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Иммитация верха 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Боковой нажим 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Тяжелая Сконц. подъем на бицепс сидя 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №20
17.11.2020 Вторник
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 30.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отведение динамика 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Тяга в хаммере 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
21.11.2020 Суббота
Присед натяжка кисть
Комментарий: 18.08 не сделал канат Натяжка правая тяжко
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Кисть РР 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 32.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №21
25.11.2020 Среда
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне Минус брусья
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Иммитация верха 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Тяжелая Боковой нажим 22.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Тяжелая Сконц. подъем на бицепс сидя 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
29.11.2020 Воскресенье
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 32.0 / 3;    43.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Отведение динамика 9.0 / 3;    12.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Пронация СБ 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Тяга в хаммере 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №22
03.12.2020 Четверг
Присед натяжка кисть
Комментарий: 18.08 не сделал канат Натяжка правая тяжко
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 3; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 17.0 / 3;    22.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 24.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 32.0 / 2;    43.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Тяжелая Кисть РР 32.0 / 2;    43.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
6 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 36.0 / 4;    48.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №23
08.12.2020 Вторник
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне Минус брусья
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 29.0 / 2;    38.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Тяжелая Иммитация верха 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Боковой нажим 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  29.0 / 3; 
7 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.12.2020 Суббота
Тяга Пронация канат
Комментарий: Пронация верх скинуть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 34.0 / 1;    45.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  43.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отведение динамика 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 29.0 / 1;    38.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Пронация СБ 15.0 / 1;    20.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  15.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
7 Средняя Тяга в хаммере 24.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
13.12.2020 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Боковой нажим 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Пронация верхняя 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №24
15.12.2020 Вторник
Присед натяжка кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Кисть РР 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Пальцы ременной ручкой 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  65.0 / 1;    75.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
9 Легкая Боковой нажим 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.12.2020 Пятница
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Иммитация верха 22.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Боковой нажим 22.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
19.12.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Кисть РР 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Боковой нажим 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
20.12.2020 Воскресенье
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 30.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Пронация СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Средняя Тяга в хаммере 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №25
22.12.2020 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Боковой нажим 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация верхняя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
23.12.2020 Среда
Присед натяжка кисть
Комментарий: Легкий жим отдельно сделал
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3;  85.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 17.0 / 2;    22.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 24.0 / 3;    32.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Кисть РР 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Пальцы ременной ручкой 27.0 / 4;    36.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.12.2020 Суббота
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне Жим загандонил узкий Брусья минус
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  43.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Тяжелая Иммитация верха 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Тяжелая Боковой нажим 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №26
29.12.2020 Вторник
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 26.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  40.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Отведение динамика 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 22.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3;  38.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Пронация СБ 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
7 Средняя Тяга в хаммере 30.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.12.2020 Четверг
Присед натяжка кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    85.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 18.0 / 1;    24.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Кисть РР 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Пальцы ременной ручкой 29.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
02.01.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Боковой нажим 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация верхняя 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 2 / 2;  50.0 / 1 / 1;    70.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
03.01.2021 Воскресенье
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Иммитация верха 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Тяжелая Боковой нажим 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
8 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №27
06.01.2021 Среда
Тяга Пронация канат
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 34.0 / 2;    45.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Отведение динамика 11.0 / 3;    14.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 26.0 / 3;    34.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Пронация СБ 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Тяга в хаммере 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  65.0 / 1;    75.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
08.01.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Боковой нажим 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пронация верхняя 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1;  80.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
10.01.2021 Воскресенье
Присед натяжка кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 26.0 / 2;    34.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  38.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Тяжелая Кисть РР 29.0 / 3;    38.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  43.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
6 Средняя Пальцы ременной ручкой 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №28
13.01.2021 Среда
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Иммитация верха 29.0 / 4;    38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Боковой нажим 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Средняя Трицепс на блоке 36.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.01.2021 Суббота
Тяга Пронация канат
Комментарий: Пронация верхняя ПМ 38 Роллинг тандер ПМ 47.5 Становая тяга ПМ 105
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 26.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Отведение динамика 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Пронация верхняя 22.0 / 4;    29.0 / 4;  34.0 / 3;  38.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Тяжелая Пронация нижняя 22.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Пронация СБ 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Средняя Тяга в хаммере 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №29
19.01.2021 Вторник
Присед натяжка кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед ТА 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 3;    16.0 / 3;  20.0 / 1;  24.0 / 1; 
3 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 24.0 / 3;    32.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Натяжка через пронацию 29.0 / 3;    38.0 / 3;  43.0 / 1;  47.0 / 1 / 1 / 1; 
5 Тяжелая Кисть РР 26.0 / 4;    34.0 / 4;  38.0 / 3;  43.0 / 3;  48.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
6 Средняя Пальцы ременной ручкой 29.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6; 
7 Средняя Пронация СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
Итог: Натяжка ПМ 47 Кисть ПМ 47 Присед ПМ 100 Молотки ПМ 28
21.01.2021 Четверг
Жим имитация бок
Комментарий: Эксцентрика на 3м уровне
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3;  85.0 / 2;  95.0 / 1;  105.0 / 1; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 4;    29.0 / 4;  34.0 / 3;  38.0 / 1;  43.0 / 1; 
5 Тяжелая Иммитация верха 22.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Боковой нажим 26.0 / 3;    34.0 / 3;  38.0 / 3;  43.0 / 1; 
7 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Средняя Трицепс на блоке 32.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: Эксцентрика пм 47 Бок пм 43 Жим пм 115