вернуться на главную

Неделя №1
29.07.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Имитация верха 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Отведение СБ 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отведение динамика 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
31.07.2020 Пятница
Тяги луч кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Кисть РР 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Пальцы ременной ручкой 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Тяга гантели в наклоне 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
03.08.2020 Понедельник
Пронация !
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Пронация СБ - изолированная пронация, стойка боком к блоку, туловище максимально близко к кисти.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Пронация нижняя 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Имитация верха 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение статика 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация СБ 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
12.08.2020 Среда
Пронация !
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Пронация СБ - изолированная пронация, стойка боком к блоку, туловище максимально близко к кисти.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Пронация нижняя 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Имитация верха 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение статика 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация СБ 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.08.2020 Пятница
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Имитация верха 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Отведение СБ 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение динамика 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Пронация плеча 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
16.08.2020 Воскресенье
Тяги луч кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Кисть РР 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Пальцы ременной ручкой 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
Неделя №5
26.08.2020 Среда
Пронация !
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Пронация СБ - изолированная пронация, стойка боком к блоку, туловище максимально близко к кисти.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пронация нижняя 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Имитация верха 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение статика 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Пронация СБ 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.08.2020 Пятница
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Имитация верха 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Отведение СБ 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пронация плеча 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.08.2020 Воскресенье
Тяги луч кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Кисть РР 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пальцы ременной ручкой 18.0 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга гантели в наклоне 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
31.08.2020 Понедельник
Пронация !
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Пронация СБ - изолированная пронация, стойка боком к блоку, туловище максимально близко к кисти.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Пронация нижняя 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Имитация верха 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отведение статика 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Пронация СБ 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
02.09.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Имитация верха 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Отведение СБ 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отведение динамика 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пронация плеча 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
04.09.2020 Пятница
Тяги луч кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Кисть РР 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пальцы ременной ручкой 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Молотковые сгибания 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
07.09.2020 Понедельник
Пронация !
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Пронация СБ - изолированная пронация, стойка боком к блоку, туловище максимально близко к кисти.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пронация нижняя 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Имитация верха 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение статика 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пронация СБ 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.09.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Имитация верха 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Отведение СБ 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение динамика 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Пронация плеча 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.09.2020 Пятница
Тяги луч кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Молотковые сгибания 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Пальцы ременной ручкой 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Кисть РР 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Тяга гантели в наклоне 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
16.09.2020 Среда
Пронация !
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень. Пронация СБ - изолированная пронация, стойка боком к блоку, туловище максимально близко к кисти.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пронация верхняя 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Пронация нижняя 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Имитация верха 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отведение статика 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Пронация СБ 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
18.09.2020 Пятница
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Имитация верха 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Отведение СБ 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение динамика 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Пронация плеча 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.09.2020 Воскресенье
Тяги луч кисть
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Натяжка через пронацию 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пальцы ременной ручкой 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Кисть РР 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Тяга гантели в наклоне 34.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;