вернуться на главную

Неделя №1
03.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
05.08.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5;  70.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
07.08.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2;  115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №2
10.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3;  50.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
12.08.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
14.08.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 2; 
2 Средняя Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
15.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №3
17.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4;  50.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
19.08.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
21.08.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
22.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №4
24.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3;  50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
26.08.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4;  75.0 / 3 / 3 / 3; 
28.08.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
29.08.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №5
31.08.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  55.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
02.09.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 3;    22.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
04.09.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
05.09.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3;  95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №6
07.09.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
09.09.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  95.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 19.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
11.09.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.09.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3;  55.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3;  95.0 / 3 / 3; 
Неделя №7
14.09.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
16.09.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
18.09.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  115.0 / 4;  125.0 / 4;  135.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
19.09.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3;  55.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3; 
Неделя №8
21.09.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4;  60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  35.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
23.09.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  95.0 / 3 / 3 / 3; 
25.09.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
26.09.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  50.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2 / 2; 
Неделя №9
28.09.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4;  50.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3;  50.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  60.0 / 3 / 3 / 3; 
30.09.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 17.0 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
02.10.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3;  115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
03.10.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  50.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2;  115.0 / 2; 
Неделя №10
05.10.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3;  100.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
07.10.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с паузой 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
09.10.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2;  120.0 / 2;  130.0 / 2;  140.0 / 1 / 1;  145.0 / 1; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
10.10.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3;  75.0 / 2 / 2; 
Неделя №11
12.10.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  95.0 / 2;    115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
14.10.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с паузой 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
16.10.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3;  115.0 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
17.10.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3;  75.0 / 2 / 2; 
Неделя №12
19.10.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с паузой 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3;  70.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
21.10.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с паузой 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  45.0 / 2 / 2;    65.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
23.10.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с паузой 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
24.10.2020 Суббота
Соревнования
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    145.0 / 1;  150.0 / 1;  160.0;