| Неделя №1 | |||
| 31.08.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.09.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа на полу | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.09.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 07.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 17.5 / 4; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.09.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа на полу | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| 10.09.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 4; 38.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 14.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 4; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.09.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа на полу | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.09.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 7.5 / 5; 11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 21.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.09.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа на полу | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.09.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 25.09.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 4; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №5 | |||
| 28.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.09.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа на полу | 12.5 / 4; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Наклоны со штангой | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.10.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 02.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 05.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 06.10.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа на полу | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.10.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №7 | |||
| 12.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 13.10.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа на полу | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.10.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 16.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Ягодичный мост | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 19.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.10.2020 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа на полу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа без моста | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Ягодичный мост | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.10.2020 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Ягодичный мост | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |