вернуться на главную

Неделя №1
22.09.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 12.5 / 12;    15.0 / 15;  17.0 / 15;  20.0 / 15; 
2 Легкая Жим лежа 7.5 / 12;    10.0 / 15;  12.0 / 15;  15.0 / 15; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 12.5 / 12;    15.0 / 15;  20.0 / 15;  22.0 / 15; 
4 Легкая Разгибания ног 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
24.09.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 15.0 / 12;    20.0 / 15;  25.0 / 15 / 15; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    10.0 / 15 / 15;  12.0 / 15; 
3 Легкая Наклоны со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Жим стоя 5.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
27.09.2020 Воскресенье
День3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 7.5 / 12;    10.0 / 15;  15.0 / 15;  17.0 / 15; 
2 Легкая Ягодичный мост 12.5 / 12;    15.0 / 15;  20.0 / 15;  25.0 / 15; 
3 Легкая Жим лежа на наклонной скамье 7.5 / 12;    10.0 / 15;  12.0 / 15 / 15; 
Неделя №2
29.09.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 12.5 / 12;    15.0 / 12;  25.0 / 12;  30.0 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 10.0 / 12;    12.0 / 12;  15.0 / 12;  22.0 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 12;  30.0 / 12; 
4 Легкая Разгибания ног 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
01.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 15.0 / 12;    20.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 6.0 / 12;    8.0 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12; 
04.10.2020 Воскресенье
День3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 17.5 / 12;    22.0 / 12;  27.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Ягодичный мост 15.0 / 12;    20.0 / 12;  30.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим лежа на наклонной скамье 10.0 / 12;    12.0 / 12;  15.0 / 12;  17.0 / 12; 
Неделя №3
06.10.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    25.0 / 8;  30.0 / 8;  35.0 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10;  17.0 / 10;  20.0 / 10;  17.0 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    25.0 / 8;  30.0 / 8;  35.0 / 8; 
4 Легкая Разгибания ног 3.0 / 10;    4.0 / 10;  6.0 / 10 / 10 / 10; 
08.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 8;    30.0 / 8;  35.0 / 8;  40.0 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
11.10.2020 Воскресенье
День3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 12.5 / 8;    17.0 / 8;  20.0 / 8;  22.0 / 8; 
2 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 10;    25.0 / 10;  30.0 / 10;  35.0 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 12.5 / 10;    15.0 / 10;  17.0 / 10;  15.0 / 10; 
Неделя №4
13.10.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    25.0 / 6;  35.0 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 8;    20.0 / 8;  17.0 / 8;  22.0 / 8;  20.0 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 6;  20.0 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
15.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 6;  40.0 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8;  18.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим стоя 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.10.2020 Воскресенье
День3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 17.5 / 6;    22.0 / 6;  25.0 / 6;  22.0 / 6; 
2 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 6;  30.0 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 8;    20.0 / 8;  22.0 / 8;  25.0 / 8 / 8; 
Неделя №5
20.10.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 4;    30.0 / 4;  35.0 / 4;  40.0 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6;  22.0 / 6;  25.0 / 6;  20.0 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    30.0 / 4;  35.0 / 4;  40.0 / 4;  30.0 / 4; 
4 Легкая Разгибания ног 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
22.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;    30.0 / 4;  35.0 / 4;  40.0 / 4;  45.0 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6;  20.0 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.10.2020 Воскресенье
День3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 20.0 / 4;    25.0 / 4;  27.0 / 4;  30.0 / 4;  25.0 / 4; 
2 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 4;    35.0 / 4;  40.0 / 4 / 4;  35.0 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 17.5 / 6;    22.0 / 6;  25.0 / 6 / 6;  20.0 / 6 / 6;