вернуться на главную

Неделя №1
15.09.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 12;  30.0 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 7.5 / 12;    10.0 / 15;  12.0 / 15;  15.0 / 15; 
3 Легкая Рывковая тяга 7.5 / 12;    10.0 / 15;  15.0 / 15;  20.0 / 15; 
4 Легкая Тяга горизонтальная 2.5 / 12;    4.0 / 25;  8.0 / 20 / 20; 
5 Легкая Ягодичный мост 7.5 / 12;    10.0 / 15;  15.0 / 15;  20.0 / 15; 
17.09.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 15.0 / 12;    20.0 / 15;  25.0 / 15;  30.0 / 15; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15;  6.0 / 15; 
3 Легкая Наклоны со штангой 12.5 / 12;    15.0 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Разгибание голени 2.5 / 12;    4.0 / 20 / 20 / 20; 
5 Легкая Тяга гантели в наклоне 4.0 / 12;    5.0 / 20 / 20 / 20; 
20.09.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед на лавку 12.5 / 12;    15.0 / 15;  20.0 / 15;  25.0 / 15; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 12;    4.0 / 15;  6.0 / 15 / 15; 
3 Легкая Махи (ноги) 5.0 / 12;    8.0 / 15;  10.0 / 15;  12.0 / 15; 
4 Легкая Горизонтальные подтягивания на кольцах   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Задняя дельта с гантелью 2.5 / 12;    2.0 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №2
22.09.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 10.0 / 12;    12.0 / 12;  15.0 / 12;  17.0 / 12;  15.0 / 12; 
3 Легкая Рывковая тяга 12.5 / 12;    15.0 / 12;  20.0 / 12;  25.0 / 12; 
4 Легкая Подтягивания на кольцах   0.0 / 16 / 16 / 16 / 16; 
5 Легкая Ягодичный мост 12.5 / 12;    15.0 / 12;  17.0 / 12;  20.0 / 12; 
24.09.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 3.0 / 12;    4.0 / 12;  6.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 12.5 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Гоблет-присед   5.0 / 17 / 17 / 17; 
5 Легкая Тяга гантели в наклоне 5.0 / 12;    6.0 / 17 / 17 / 17; 
27.09.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на безопасном грифе 17.5 / 12;    23.0 / 12;  28.0 / 12;  33.0 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 5.0 / 12;    6.0 / 12;  8.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи (ноги) 10.0 / 12;    12.0 / 12;  16.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Задняя дельта (на кольцах)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
29.09.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    30.0 / 8;  35.0 / 8;  40.0 / 8;  35.0 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10;  17.0 / 10;  20.0 / 10; 
3 Легкая Рывковая тяга 15.0 / 8;    20.0 / 8;  25.0 / 8;  30.0 / 8; 
4 Легкая Тяга горизонтальная 2.5 / 12;    4.0 / 20 / 20;  8.0 / 16; 
01.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 8;    30.0 / 8;  35.0 / 8;  40.0 / 8;  35.0 / 8; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 5.0 / 10;    6.0 / 10;  8.0 / 10 / 10;  6.0 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подтягивания с куба   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
04.10.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед на лавку 17.5 / 8;    22.0 / 8;  25.0 / 8;  27.0 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Махи (ноги) 5.0 / 10;    8.0 / 10;  10.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга горизонтальная 5.0 / 12;    8.0 / 16 / 16;  12.0 / 14 / 14; 
5 Легкая Задняя дельта с гантелью 2.5 / 10;    2.0 / 10 / 10; 
Неделя №4
06.10.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 6;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  40.0 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 12.5 / 8;    17.0 / 8;  20.0 / 8;  22.0 / 8; 
3 Легкая Тяга горизонтальная 5.0 / 12;    6.0 / 16 / 16;  8.0 / 16 / 16; 
4 Легкая Ягодичный мост 12.5 / 10;    17.0 / 10;  20.0 / 10;  22.0 / 10; 
08.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 6;  40.0 / 6;  45.0 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 6.0 / 8;    8.0 / 8;  10.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Разгибание голени 2.5 / 12;    4.0 / 22 / 22 / 22; 
5 Легкая Тяга гантели в наклоне 4.0 / 12;    5.0 / 15 / 15 / 15; 
11.10.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;    25.0 / 6;  30.0 / 6;  35.0 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи (ноги) 5.0 / 8;    8.0 / 8 / 8;  12.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга горизонтальная 5.0 / 12;    8.0 / 20 / 20 / 20; 
5 Легкая Задняя дельта (пек-дек) 2.5 / 12;    4.0 / 20 / 20 / 20;