| Неделя №1 | |||
| 28.09.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Hex bar deadlift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 82.5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Squats | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Incline dumbbell press | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Lats pull down | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.09.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Abs hanging leg raise | 5.0 / 6 / 6 / 6; |
| 02.10.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Conventional deadlift from platform | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Squats on a box | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Dumbbell front raise | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Arc training | 5.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 03.10.2020 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Front squats | 20.0 / 3; 42.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Standing press | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Barbell row | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Abs crunches | 5.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №2 | |||
| 05.10.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Hex bar deadlift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Standing press | 20.0 / 5; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Squats | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Incline dumbbell press | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Lats pull down | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.10.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Dead lift with a slow start | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Abs hanging leg raise | 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |