вернуться на главную

Неделя №1
05.10.2020 Понедельник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Отведение статика 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Кисть РР 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
07.10.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Имитация верха 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Отведение СБ 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение динамика 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.10.2020 Пятница
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Кисть РР 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Молотковые сгибания 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
Неделя №3
Неделя №4
Неделя №5
02.11.2020 Понедельник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение статика 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация СБ 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Кисть РР 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.11.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Имитация верха 17.5 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение СБ 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Отведение динамика 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Тяжелая Пронация плеча 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
06.11.2020 Пятница
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Пронация верхняя 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Кисть РР 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Молотковые сгибания 18.0 / 3;    24.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
09.11.2020 Понедельник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отведение статика 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Кисть РР 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.11.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Имитация верха 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Отведение СБ 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Отведение динамика 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Тяжелая Пронация плеча 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.11.2020 Пятница
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Кисть РР 18.0 / 3;    24.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Молотковые сгибания 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №7
16.11.2020 Понедельник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Отведение статика 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Кисть РР 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3; 
18.11.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
Комментарий: Эксцентрика после имитации верха
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Имитация верха 17.5 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение СБ 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение динамика 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.11.2020 Пятница
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пронация верхняя 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Кисть РР 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Молотковые сгибания 18.0 / 3;    24.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 28.0 / 4;    37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №8
24.11.2020 Вторник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение статика 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пронация СБ 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Кисть РР 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.11.2020 Пятница
Жимы имитация пальцы
Комментарий: Эксцентрика после имитации верха
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Имитация верха 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Отведение СБ 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Тяжелая Пронация плеча 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №9
30.11.2020 Понедельник
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Пронация верхняя 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Кисть РР 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Молотковые сгибания 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Тяга гантели в наклоне 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
8 Средняя Пронация СБ 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.12.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Пронация нижняя 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Кисть РР 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
04.12.2020 Пятница
Жимы имитация пальцы
Комментарий: Эксцентрика после имитации верха
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Пронация СБ 10.0 / 3;    13.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №10
07.12.2020 Понедельник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение статика 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Кисть РР 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
10.12.2020 Четверг
Жимы имитация пальцы
Комментарий: Эксцентрика после имитации верха
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Имитация верха 17.5 / 3;    23.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отведение СБ 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Отведение динамика 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 21.0 / 1;    28.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  25.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
6 Тяжелая Пронация плеча 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.12.2020 Суббота
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 15.0 / 1;    20.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  17.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Пронация верхняя 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Кисть РР 20.0 / 2;    26.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Молотковые сгибания 17.0 / 1;    22.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
6 Средняя Тяга гантели в наклоне 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
8 Средняя Пронация СБ 8.0 / 3;    11.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №11
14.12.2020 Понедельник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отведение статика 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Кисть РР 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Пронация плеча 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.12.2020 Среда
Жимы имитация пальцы
Комментарий: Эксцентрика после имитации верха
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Имитация верха 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение СБ 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Отведение динамика 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 19.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.12.2020 Суббота
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пронация верхняя 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Кисть РР 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Молотковые сгибания 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
8 Легкая Пронация плеча 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №12
22.12.2020 Вторник
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Отведение статика 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Пронация СБ 7.0 / 3;    9.0 / 3 / 3 / 3;  11.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Кисть РР 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Имитация верха 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Пронация плеча 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
24.12.2020 Четверг
Жимы имитация пальцы
Комментарий: Эксцентрика после имитации верха
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2;  110.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Имитация верха 17.5 / 3;    22.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отведение СБ 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Отведение динамика 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 20.0 / 2;    27.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
6 Тяжелая Пронация плеча 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №13
28.12.2020 Понедельник
Натяжка, кисть, пронация средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Кисть РР 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Молотковые сгибания 15.0 / 2;    20.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
6 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 28.0 / 3;    37.0 / 3 / 3 / 3; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
8 Легкая Пронация плеча 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.12.2020 Среда
Пронация, кисть средняя, имитация легкая
Комментарий: Отведение статика - делается как динамика (рука лежит на краю стола, пояс с блинами продет через проксимальную фалангу пальцев). Кол-во повторений это время в секундах, которое нужно держать ремень.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 17.0 / 3;    22.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Пронация нижняя 18.0 / 3;    24.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Отведение статика 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Пронация СБ 10.0 / 3;    13.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Кисть РР 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Легкая Имитация верха 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
7 Средняя Пронация плеча 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3;