вернуться на главную

Неделя №1
20.10.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 10.0 / 12;    12.0 / 15;  15.0 / 15;  17.0 / 15; 
3 Легкая Рывковая тяга 12.5 / 12;    15.0 / 15;  20.0 / 15;  25.0 / 15; 
4 Легкая Подтягивания с куба   0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Ягодичный мост 12.5 / 12;    15.0 / 15;  20.0 / 15;  25.0 / 15; 
22.10.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;    25.0 / 15;  30.0 / 15;  35.0 / 15; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 7.5 / 12;    10.0 / 15 / 15;  12.0 / 15; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Гоблет-присед 5.0 / 12;    8.0 / 20 / 20 / 20; 
5 Легкая Тяга с кубов 7.5 / 12;    10.0 / 15 / 15 / 15; 
23.10.2020 Пятница
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед на лавку 15.0 / 12;    20.0 / 15;  25.0 / 15;  30.0 / 15; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье   0.0 / 15 / 15;  0.0 / 15; 
3 Легкая Ягодичный мост 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15;  25.0 / 15; 
4 Легкая Задняя дельта (пек-дек) 2.5 / 12;    4.0 / 20 / 20 / 20; 
Неделя №2
28.10.2020 Среда
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    30.0 / 12;  35.0 / 12;  40.0 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 12.5 / 12;    15.0 / 12;  17.0 / 12;  20.0 / 12;  17.0 / 12; 
3 Легкая Рывковая тяга 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 12;  30.0 / 12; 
4 Легкая Ягодичный мост 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 12;  30.0 / 12; 
5 Легкая Горизонтальные подтягивания на кольцах   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
30.10.2020 Пятница
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;    30.0 / 12;  35.0 / 12;  40.0 / 12; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 7.5 / 12;    10.0 / 12;  12.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи (ноги) 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга в наклоне 5.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Гоблет-выпады 10.0 / 12;    12.0 / 20 / 20 / 20; 
01.11.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на безопасном грифе 20.0 / 12;    28.0 / 12;  33.0 / 12;  38.0 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12;  17.0 / 12; 
3 Легкая Обратная экстензия   0.0 / 20 / 20 / 20; 
4 Легкая Задняя дельта (на кольцах)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
03.11.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    35.0 / 8;  40.0 / 8;  45.0 / 8;  40.0 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 12.5 / 10;    17.0 / 10;  20.0 / 10;  22.0 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10;  16.0 / 10 / 10; 
05.11.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 8;    35.0 / 8;  40.0 / 8;  45.0 / 8;  40.0 / 8; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10;  15.0 / 10; 
3 Легкая Тяга с кубов 10.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Гоблет-присед 5.0 / 12;    8.0 / 17 / 17 / 17; 
08.11.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на безопасном грифе 20.0 / 8;    33.0 / 8;  38.0 / 8;  43.0 / 8;  38.0 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  22.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 10;    30.0 / 10;  35.0 / 10 / 10; 
Неделя №4
10.11.2020 Вторник
День 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    35.0 / 6;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6;  45.0 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 12.5 / 8;    15.0 / 8;  17.0 / 8;  20.0 / 8; 
3 Легкая Рывковая тяга 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8;  35.0 / 8; 
4 Легкая Подтягивания на кольцах   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.11.2020 Четверг
День 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    35.0 / 6;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8;  27.0 / 8; 
3 Легкая Гоблет-присед 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга гантели в наклоне 5.0 / 5;    6.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.11.2020 Воскресенье
День 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на безопасном грифе 20.0 / 6;    38.0 / 6;  43.0 / 6;  48.0 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6;  30.0 / 6; 
3 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 6; 
4 Легкая Отжимания с колен   0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания с куба   0.0 / 8 / 8 / 8 / 8;