вернуться на главную

Неделя №1
26.10.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
28.10.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
30.10.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
31.10.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8;  85.0 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
02.11.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12;  17.0 / 14 / 14 / 14; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.11.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8;  45.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
06.11.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12;  85.0 / 20; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12;  21.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12;  13.0 / 10 / 10; 
07.11.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
09.11.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12;  17.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    27.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.11.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10;  46.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
13.11.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12;  85.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
14.11.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10; 
Неделя №4
16.11.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 12;  30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.11.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    40.0 / 12;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12;  30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 14.0 / 12;    19.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.11.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10;  90.0 / 10;  100.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 12;    19.0 / 12 / 12 / 12;  21.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10;  13.0 / 10 / 10 / 10; 
21.11.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
23.11.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
25.11.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8;  55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.11.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10;  95.0 / 10;  105.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10;  23.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10;  13.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.11.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8;  85.0 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8;  65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
30.11.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 12;    16.0 / 12;  19.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.12.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    40.0 / 12;  45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    30.0 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
04.12.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12;  21.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
05.12.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  70.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
07.12.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12;  21.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
09.12.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.12.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12;  90.0 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12;  18.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.12.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10 / 10;