вернуться на главную

Неделя №1
14.12.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5;  100.0 / 4;  110.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6; 
16.12.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.12.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  95.0 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.12.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №2
21.12.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6;  40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.12.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.12.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.12.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
28.12.2020 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  36.0 / 6 / 6 / 6; 
30.12.2020 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.01.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.01.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 35.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
04.01.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  115.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6; 
06.01.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.01.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.01.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
11.01.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.01.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.01.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.01.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
18.01.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.01.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.01.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.01.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
25.01.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6;  16.0 / 6 / 6 / 6; 
27.01.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5; 
29.01.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5;  115.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.01.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
01.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6;  28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.02.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.02.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.02.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
08.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    49.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6;  27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.02.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.02.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6; 
13.02.2021 Суббота
Соревы awpc
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3;  140.0 / 1 / 1;  145.0 / 1; 
Неделя №10
15.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5;  110.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.02.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.02.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5;  120.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 3;    13.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
20.02.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
22.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.02.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.02.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6;  16.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.02.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;