вернуться на главную

Неделя №1
05.01.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 15.0 / 12;    20.0 / 20;  30.0 / 15;  40.0 / 15;  50.0 / 12;  60.0 / 10;  70.0 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 20;  25.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Ягодичный мост 15.0 / 12;    20.0 / 20;  30.0 / 15;  40.0 / 12;  45.0 / 10;  50.0 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 11.0 / 12;    15.0 / 12;  20.0 / 12;  25.0 / 12;  30.0 / 12; 
5 Легкая Тяга гантели в наклоне   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.01.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 12;    20.0 / 20;  30.0 / 15;  35.0 / 12;  40.0 / 10;  45.0 / 8;  50.0 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 20;  25.0 / 12;  27.0 / 10;  30.0 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 20;  25.0 / 15;  30.0 / 12;  35.0 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 12.5 / 12;    15.0 / 20;  20.0 / 15;  25.0 / 12;  30.0 / 10; 
5 Легкая Обратная гиперэкстензия   0.0 / 15 / 15 / 15; 
10.01.2021 Воскресенье
Комментарий: С коробки подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подтягивания   0.0 / 25 / 25 / 25;  0.0 / 35; 
5 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
12.01.2021 Вторник
Комментарий: Пауза 1 сек+резина к мосту
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивания австралийские   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.01.2021 Четверг
Комментарий: С коробки подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивания   0.0 / 50 / 50 / 50 / 50; 
5 Легкая Обратная гиперэкстензия   0.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.01.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга блока к поясу   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
19.01.2021 Вторник
Комментарий: Пауза 1 сек+резина к мосту
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2;  80.0 / 1 / 1;  90.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2;  45.0 / 1 / 1; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивания австралийские   0.0 / 20;  0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.01.2021 Четверг
Комментарий: Эксцентрические
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 3;  45.0 / 2;    65.0 / 2 / 2;  70.0 / 1 / 1;  75.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подтягивания   0.0 / 50 / 50 / 50 / 50; 
5 Легкая Обратная гиперэкстензия   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
24.01.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3;  35.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга блока к поясу   0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Тяжелая Ягодичный мост 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
26.01.2021 Вторник
Комментарий: Пауза 1 сек+резина к мосту
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2;  85.0 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 3;    37.0 / 3 / 3 / 3;  42.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивания австралийские   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Ягодичный мост 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
28.01.2021 Четверг
Комментарий: С коробки подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  65.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивания   0.0 / 50 / 50 / 50 / 50; 
5 Легкая Обратная гиперэкстензия   0.0 / 20 / 20 / 20; 
31.01.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  42.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3;  60.0 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Тяга блока к поясу   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Ягодичный мост 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
03.02.2021 Среда
Комментарий: Пауза 1 сек+резина к мосту
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивания австралийские   0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Ягодичный мост 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
08.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Тяга блока к поясу   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
10.02.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  75.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  85.0 / 1; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.02.2021 Пятница
Комментарий: Жим и присед с паузой 3 сек в начале
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Подтягивания австралийские   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №7
15.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 3;  45.0 / 2;    67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 2;    47.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
16.02.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
18.02.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.02.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №8
22.02.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
23.02.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед зерхера 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.02.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.02.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №9
01.03.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 2;  50.0 / 1;    70.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 1 / 1;    50.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
02.03.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6;  32.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
04.03.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  60.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 4;    37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  40.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
05.03.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    27.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №10
08.03.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5;  90.0 / 5;  95.0 / 5; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5;    42.0 / 5;  45.0 / 5;  47.0 / 5; 
10.03.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед зерхера 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
12.03.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №11
15.03.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    47.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
16.03.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.03.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.03.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    28.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №12
22.03.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1;  90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 1 / 1;    50.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  45.0 / 1 / 1; 
23.03.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед зерхера 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.03.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  82.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  42.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
26.03.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    28.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №13
29.03.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
31.03.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 2 / 2 / 2;  90.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;