вернуться на главную

Неделя №1
12.01.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Пронация СБ 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
14.01.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Имитация верха 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Отведение СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Пронация плеча 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Кисть РР 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
16.01.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Пронация плеча 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пронация верхняя 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
19.01.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация нижняя 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Пронация СБ 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12; 
21.01.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Имитация верха 10.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отведение СБ 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Пронация плеча 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Кисть РР 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
23.01.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Роллинг тандер 26.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Пронация плеча 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пронация верхняя 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Молотковые сгибания 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
26.01.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Имитация верха 5.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Тяжелая Пронация СБ 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
28.01.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Имитация верха 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отведение СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Отведение динамика 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Пронация плеча 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Кисть РР 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
30.01.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Роллинг тандер 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Пронация плеча 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пронация верхняя 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
02.02.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 8;    13.0 / 8;  14.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
7 Тяжелая Пронация СБ 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
04.02.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 8;    14.0 / 8;  16.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Имитация верха 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Отведение СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 6.0 / 8;    8.0 / 8;  10.0 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Пронация плеча 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Кисть РР 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
06.02.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 10.0 / 8;    13.0 / 8;  15.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Роллинг тандер 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 8.0 / 8;    11.0 / 8;  13.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Пронация плеча 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пронация верхняя 7.0 / 8;    9.0 / 8;  11.0 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 8;    12.0 / 8;  16.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
09.02.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
7 Тяжелая Пронация СБ 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
11.02.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Имитация верха 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отведение СБ 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Пронация плеча 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
13.02.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Роллинг тандер 26.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Пронация плеча 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пронация верхняя 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
16.02.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Пронация нижняя 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
7 Тяжелая Пронация СБ 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12;  9.0 / 15; 
18.02.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Имитация верха 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отведение СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Отведение динамика 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Пронация плеча 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
20.02.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Роллинг тандер 24.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Пронация плеча 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пронация верхняя 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
23.02.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8;  15.0 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Отведение статика 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
25.02.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Имитация верха 10.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Отведение СБ 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12;  15.0 / 12; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10;  85.0 / 10; 
7 Легкая Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
27.02.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10;  17.0 / 15; 
2 Средняя Роллинг тандер 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 9.0 / 12;    12.0 / 12;  14.0 / 12; 
4 Легкая Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пронация верхняя 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8;  95.0 / 8 / 8; 
Неделя №8
02.03.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Имитация верха 5.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Пронация СБ 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
04.03.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Имитация верха 7.5 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отведение СБ 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Тяжелая Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10;  14.0 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Кисть РР 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12; 
06.03.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Роллинг тандер 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Пронация плеча 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пронация верхняя 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №9
09.03.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Отведение статика 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Имитация верха 5.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Пронация плеча 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Тяжелая Пронация СБ 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
11.03.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Имитация верха 5.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отведение СБ 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Кисть РР 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
13.03.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 10.0 / 12;    13.0 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Роллинг тандер 28.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пронация верхняя 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №10
16.03.2021 Вторник
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Отведение статика 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10;  13.0 / 15; 
3 Средняя Пронация нижняя 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Кисть РР 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Пронация плеча 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8;  11.0 / 12; 
18.03.2021 Четверг
Эксцентрика, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Имитация верха 10.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Отведение СБ 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Пронация плеча 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
20.03.2021 Суббота
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 14.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Роллинг тандер 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8;  17.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Пронация плеча 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пронация верхняя 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8;  85.0 / 8 / 8;