| Неделя №3 | |||
| 18.01.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 125.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 19.01.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.01.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.01.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 35.0 / 2; 52.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3; 43.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №4 | |||
| 25.01.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 26.01.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 6 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.01.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3; 47.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 29.01.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 01.02.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 137.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 2 / 2; 70.0 / 1; 92.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 02.02.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6; 57.5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.02.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 112.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 05.02.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 2; 50.0 / 1; 70.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 40.0 / 2 / 2; 57.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| Неделя №6 | |||
| 08.02.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 110.0 / 5; 122.5 / 5; 127.5 / 5; 130.0 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5; 87.5 / 5; 90.0 / 5; 92.5 / 5; |
| 09.02.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.02.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №7 | |||
| 15.02.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3; 70.0 / 2; 95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 16.02.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.02.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 19.02.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3; 48.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №8 | |||
| 22.02.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 23.02.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 25.02.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.02.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №9 | |||
| 01.03.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 1; 122.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 2 / 2; 70.0 / 1; 97.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 02.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5; |
| 04.03.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 05.03.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 92.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 40.0 / 2 / 2; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №10 | |||
| 08.03.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5; |
| 09.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.03.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №11 | |||
| 15.03.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на коробку | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 150.0 / 1; 170.0 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Жим с бруса 5 см | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 95.0 / 1; 117.5 / 1; |
| 3 | Тяжелая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 200.0 / 1; |
| Неделя №12 | |||
| 22.03.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Жим с бруса 5 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 23.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 25.03.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 26.03.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 40.0 / 2; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3; 49.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №13 | |||
| 29.03.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 3; 160.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим с бруса 5 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 30.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 45.0 / 2; 67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №14 | |||
| 05.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 165.0 / 1; 180.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Жим с бруса 5 см | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 107.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 06.04.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; |
| 08.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 117.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 09.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №15 | |||
| 12.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 170.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим с бруса 5 см | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 13.04.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 120.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| Неделя №16 | |||
| 19.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на коробку | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3; 70.0 / 2; 97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 20.04.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 23.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3; 49.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №17 | |||
| 26.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на коробку | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 27.04.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №18 | |||
| 03.05.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на коробку | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 135.0 / 1; 152.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 2 / 2; 70.0 / 1; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 04.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 87.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; |
| 06.05.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 07.05.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 87.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №19 | |||
| 10.05.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на коробку | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 145.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5; |
| 11.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.05.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |