вернуться на главную

Неделя №1
01.02.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Имитация верха 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 29.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
03.02.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
Комментарий: подтягивания с желтой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 26.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
05.02.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 8;    20.0 / 8;  25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация нижняя 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
08.02.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 19.0 / 8;    25.0 / 8;  29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация плеча 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Имитация верха 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    65.0 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  87.5 / 8 / 8; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Кисть РР 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
10.02.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
Комментарий: подтягивания с красной резиной
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 18.0 / 8;    24.0 / 8;  29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8;  29.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 29.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
12.02.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 19.0 / 8;    25.0 / 8;  32.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 8 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
15.02.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 8;    29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация плеча 18.0 / 8;    24.0 / 8;  29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Имитация верха 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8;    70.0 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  92.5 / 8; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 22.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12; 
8 Легкая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8; 
17.02.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 18.0 / 8;    24.0 / 8;  29.0 / 8;  34.0 / 8;  39.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8;  29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 29.0 / 8;    38.0 / 8;  43.0 / 8 / 8; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  75.0 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 8;    16.0 / 8;  18.0 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
19.02.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8;  35.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Пронация нижняя 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8;  15.0 / 8 / 8; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 8;    10.0 / 8;  12.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  80.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
22.02.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15 / 15; 
3 Средняя Имитация верха 20.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
24.02.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
Комментарий: подтягивания с красной
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 12;    25.0 / 12;  29.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 22.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
26.02.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 19.0 / 8;    25.0 / 8;  32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10;  25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  75.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 8 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
01.03.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Имитация верха 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    87.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
03.03.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 26.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 20 / 20 / 20; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  75.0 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 8;    20.0 / 8;  24.0 / 8 / 8; 
05.03.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8;  32.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Пронация нижняя 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10;  15.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8;  75.0 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
08.03.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10;  34.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация плеча 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Имитация верха 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  92.5 / 8 / 8; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
10.03.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8;  29.0 / 8 / 8;  34.0 / 8; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10;  34.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 29.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  80.0 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10;  82.5 / 10; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 8;    16.0 / 8;  20.0 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
12.03.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8;  35.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8;  15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  75.0 / 10; 
7 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
15.03.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Имитация верха 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Трицепс на блоке 29.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
17.03.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10;  34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 22.0 / 12;    29.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 10;    20.0 / 10;  22.0 / 10 / 10 / 10; 
19.03.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 19.0 / 8;    25.0 / 8;  32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10;  25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Пронация нижняя 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 12;    27.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №8
22.03.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 8;    29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 12;    20.0 / 12;  25.0 / 10;  29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Имитация верха 20.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
24.03.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10;  34.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10;  34.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 22.0 / 12;    29.0 / 12;  34.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  75.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
26.03.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8;  35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10;  25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  80.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №9
29.03.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 8;    20.0 / 8;  25.0 / 8;  29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Имитация верха 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10;  92.5 / 10 / 10; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 29.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Кисть РР 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
31.03.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 8;    25.0 / 8;  29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8;  38.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Кисть РР 19.0 / 8;    25.0 / 8;  29.0 / 8;  34.0 / 8;  38.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10;  34.0 / 10;  38.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  75.0 / 8;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  92.5 / 8; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 8;    16.0 / 8;  20.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
02.04.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8;  37.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 8;    20.0 / 8;  25.0 / 8;  29.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация нижняя 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 8;    11.0 / 8;  15.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отведение динамика 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  70.0 / 8;  85.0 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
05.04.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10;  38.0 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12;  25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Имитация верха 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
07.04.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Кисть РР 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 26.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 15;  87.5 / 15 / 15; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 10;    20.0 / 10;  22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
09.04.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 19.0 / 10;    25.0 / 10;  32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Отведение динамика 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
12.04.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 10;    29.0 / 10;  34.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 15.0 / 10;    20.0 / 10;  25.0 / 15;  29.0 / 15 / 15; 
3 Средняя Имитация верха 20.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.04.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 22.0 / 10;    29.0 / 10; 
2 Тяжелая Кисть РР 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8;  34.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 29.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8;  85.0 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 10;    20.0 / 10;  24.0 / 10 / 10 / 10; 
16.04.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8;  35.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10;  29.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация нижняя 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10;  15.0 / 10 / 10; 
5 Средняя Отведение динамика 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №12
19.04.2021 Понедельник
Эксцентрика, Бок, Жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 22.0 / 8;    29.0 / 8;  34.0 / 8;  38.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация плеча 19.0 / 10;    25.0 / 10;  29.0 / 10;  34.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Имитация верха 20.0 / 8;    29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Кисть РР 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.04.2021 Среда
Натяжка, Кисть, Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 19.0 / 8;    25.0 / 8;  29.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Кисть РР 22.0 / 8;    29.0 / 8;  34.0 / 8 / 8;  38.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Пальцы ременной ручкой 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    6.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
5 Средняя Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8;  90.0 / 8; 
6 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8; 
7 Тяжелая Молотковые сгибания 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
8 Средняя Тяга гантели в наклоне 15.0 / 10;    20.0 / 10;  26.0 / 10 / 10 / 10; 
23.04.2021 Пятница
РТ, Пронация, Становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Роллинг тандер 23.0 / 10;    30.0 / 10;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация верхняя 15.0 / 10;    20.0 / 10;  29.0 / 10 / 10;  34.0 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 12;    11.0 / 12;  15.0 / 12; 
5 Средняя Отведение динамика 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8;  85.0 / 8 / 8; 
7 Легкая Тяга в хаммере 24.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8;