| Неделя №1 | |||
| 08.03.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 115.0 / 6 / 6; 137.5 / 5 / 5; 157.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Incline dumbbell press | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 09.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two pauses | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 62.5 / 3 / 3 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3; 95.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 6; 48.0 / 6 / 6; 55.0 / 4 / 4; 62.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 11.03.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with chains | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Dumpbell bench press | 21.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 12.03.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6; 95.0 / 5 / 5; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 135.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Bench press with 2 sec pause | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.03.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Lats pull down | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Negative shoulders fly | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 15.03.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Stretching shoulder blades 5 mins, Stretching the arc 2 mins | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 115.0 / 6; 137.5 / 5; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Incline dumbbell press | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 16.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two pauses | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4; 90.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 18.03.2021 Четверг | |||
| Комментарий: Stretching quads 5 mins, Stretching ankles 5 mins | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with chains | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 87.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Dumbbell fly | 6.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 19.03.2021 Пятница | |||
| Комментарий: Stretching chest muscles 5 mins | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5; 95.0 / 4 / 4; 125.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Bench press with 2 sec pause | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.03.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 110.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 117.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Lats pull down | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Negative shoulders fly | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 22.03.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Stretching shoulder blades 3 times, Stretching the arc 3 times (3 times by 3 bars), Hanging on the bar after everything 1 min | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6; 135.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2; 95.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Incline dumbbell press | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 23.03.2021 Вторник | |||
| Комментарий: Hanging on the bar after everything 1 min | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two pauses | 20.0 / 3; 45.0 / 2; 67.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 92.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 24.03.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 75.0 / 4; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 132.5 / 1; 145.0 / 1; 160.0 / 1; |
| Неделя №4 | |||
| 30.03.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 142.5 / 4; 167.5 / 4 / 4 / 4; 172.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Biceps dumbbell curl | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 85.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 117.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 02.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.04.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 4; 43.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 47.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing dumpbell press | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №5 | |||
| 05.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5; 157.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Biceps dumbbell curl | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.04.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Standing dumpbell press | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5; 135.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6; 107.5 / 6; 122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 10.04.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 12.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 137.5 / 5; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Biceps dumbbell curl | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.04.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing dumpbell press | 13.0 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 6 / 6; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 125.0 / 5; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 17.04.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 19.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 142.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 167.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Biceps dumbbell curl | 8.0 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.04.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing dumpbell press | 16.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 23.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 4; 115.0 / 4 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; 27.0 / 4 / 4 / 4; |
| 24.04.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 26.04.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 127.5 / 5 / 5 / 5; 157.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 21.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Biceps dumbbell curl | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 28.04.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing dumpbell press | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 30.04.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 112.5 / 6 / 6 / 6; 127.5 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5; 130.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №9 | |||
| 03.05.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 155.0 / 4; 170.0 / 4 / 4 / 4; 180.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Biceps dumbbell curl | 8.0 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 05.05.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Slightly close grip bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing dumpbell press | 21.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 07.05.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 125.0 / 6; 145.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5; 105.0 / 6 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 17.5 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №10 | |||
| 10.05.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Quads and hams stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Leg curl | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3; 85.0 / 2 / 2 / 2; 92.5 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 13.0 / 4; 17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 12.05.2021 Среда | |||
| Комментарий: Chest and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4; 107.5 / 4; 125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 140.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Bench press with 2 sec pause | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 110.0 / 2; 122.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 14.05.2021 Пятница | |||
| Комментарий: Back stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4; 102.5 / 4; 110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 142.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 152.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.05.2021 Суббота | |||
| Комментарий: Arc and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 127.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 107.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 17.5 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №11 | |||
| 17.05.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Quads and hams stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 137.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 167.5 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Leg curl | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 80.0 / 2 / 2; 85.0 / 2 / 2; 87.5 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 14.0 / 3; 19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 19.05.2021 Среда | |||
| Комментарий: Chest and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4; 115.0 / 4; 135.0 / 3 / 3; 145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Bench press with 2 sec pause | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 132.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 20.0 / 3; 25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 21.05.2021 Пятница | |||
| Комментарий: Back stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 22.05.2021 Суббота | |||
| Комментарий: Arc and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 3; 45.0 / 2; 65.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №12 | |||
| 24.05.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Quads and hams stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 132.5 / 5 / 5 / 5; 157.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Leg curl | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 25.05.2021 Вторник | |||
| Комментарий: Record 2 sets with 95 | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 75.0 / 2 / 2; 85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 95.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 14.0 / 3; 19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 26.05.2021 Среда | |||
| Комментарий: Chest and shoulder blades stretching. Record 1 and 6,7,8 sets of 140, 1 and 5 sets of 127.5 | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4; 107.5 / 3; 130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 140.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Bench press with 2 sec pause | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 127.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 17.5 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 20.0 / 3; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 28.05.2021 Пятница | |||
| Комментарий: Back stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2; 105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 122.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 127.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Leg press | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4; 130.0 / 4 / 4 / 4; |
| 29.05.2021 Суббота | |||
| Комментарий: Arc and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 107.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 3; 40.0 / 2; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 92.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 107.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 117.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 17.5 / 3; 22.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №13 | |||
| 31.05.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Quads and hams stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 150.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 4; 47.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Leg curl | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.06.2021 Вторник | |||
| Комментарий: Record 2 sets with 90 | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press with two negative pauses | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 82.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Incline dumbbell press | 14.0 / 3; 19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 02.06.2021 Среда | |||
| Комментарий: Chest and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Bench press | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; 107.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 117.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Bench press with 2 sec pause | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 107.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Biceps barbell curl reverse grip | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Seated french press with dumbbell | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 04.06.2021 Пятница | |||
| Комментарий: Back stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2; 85.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 92.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Leg press | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 05.06.2021 Суббота | |||
| Комментарий: Arc and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Bench press with rubber | 20.0 / 1; 50.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 65.0 / 1; 80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Extensions of triceps on the upper block | 10.0 / 4; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №14 | |||
| 07.06.2021 Понедельник | |||
| Комментарий: Quads and hams stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Bench press | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 60.0 / 1; 72.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 08.06.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Bench press | 20.0 / 1; 45.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 09.06.2021 Среда | |||
| Комментарий: Chest and shoulder blades stretching | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 75.0 / 3; 105.0 / 2; 125.0 / 1; 137.5 / 1; 150.0 / 1; 162.5 / 1; 172.5 / 1; 180.0 / 1; |