вернуться на главную

Неделя №1
06.09.2021 Понедельник
Комментарий: В разгибании на трицепс использовать только канатную рукоять. Блок должен представлять из себя рабочую область со 100% весом на тросе.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
# Нагрузка Упражнение Схема
09.09.2021 Четверг
Комментарий: Выполняем под наклоном 45 градусов. амплитуда движения полная (до касания верхнего грудного отдела) Никаких задержек. Полный контроль на всём движении.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 30.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №2
13.09.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    97.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8; 
14.09.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед! 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 12 / 12; 
16.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 30.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №3
20.09.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
23.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 34.0 / 2;    45.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №4
27.09.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  85.0 / 8;    102.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
28.09.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед! 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Гиперэкстензии   5.0 / 12 / 12; 
30.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №5
04.10.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
07.10.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №6
11.10.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
12.10.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед! 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Гиперэкстензии   5.0 / 12 / 12; 
14.10.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №7
18.10.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
21.10.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №8
25.10.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
26.10.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Фронтальный присед! 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Гиперэкстензии 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12; 
28.10.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем ног (пресс)   0.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Закрутка на предплечье 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2;