вернуться на главную

Неделя №1
30.03.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Кисть РР 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Пронация плеча 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение СБ 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.04.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Пронация верхняя 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.04.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение СБ 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Кисть РР 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Пронация нижняя 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №2
06.04.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Кисть РР 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация плеча 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.04.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 3;    14.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Имитация верха 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.04.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение СБ 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть РР 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №3
13.04.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Кисть РР 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Пронация плеча 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
15.04.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Имитация верха 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
17.04.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4;  18.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 4;    10.0 / 4;  12.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Отведение СБ 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 3;    14.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №4
20.04.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Кисть РР 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация плеча 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение СБ 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 22.0 / 3;    29.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
22.04.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация верхняя 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.04.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение СБ 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Кисть РР 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Пронация нижняя 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
27.04.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3;  17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Кисть РР 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация плеча 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение СБ 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
29.04.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Пронация верхняя 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.05.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Пронация СБ 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение СБ 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
04.05.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3;  18.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Кисть РР 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация плеча 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение СБ 14.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.05.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Пронация верхняя 10.0 / 3;    13.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Имитация верха 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.05.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение СБ 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
11.05.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Кисть РР 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация плеча 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.05.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5;  17.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.05.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3 / 3;  18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4;  12.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение СБ 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
18.05.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Кисть РР 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация плеча 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
20.05.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5;  18.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация верхняя 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3;  19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.05.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3 / 3;  19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4;  13.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Отведение СБ 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
Неделя №10
01.06.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Кисть РР 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация плеча 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение СБ 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 22.0 / 3;    29.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
03.06.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4;  19.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 3;    14.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Имитация верха 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4;  20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
05.06.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  19.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Пронация СБ 9.0 / 3;    12.0 / 3 / 3 / 3;  14.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Отведение СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть РР 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Пронация нижняя 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №11
08.06.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Кисть РР 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация плеча 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение СБ 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
10.06.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация верхняя 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.06.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение СБ 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №12
15.06.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Кисть РР 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация плеча 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение СБ 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 3;    31.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
17.06.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 12.0 / 3;    16.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3;  23.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
19.06.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Пронация СБ 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение СБ 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Кисть РР 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Пронация нижняя 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №13
22.06.2021 Вторник
Кисть, натяжка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Натяжка через пронацию 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3;  20.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Кисть РР 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Пронация плеча 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение СБ 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3;  22.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Тяжелая Тяга гантели в наклоне 24.0 / 3;    32.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
24.06.2021 Четверг
Пальцы, бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация плеча 14.0 / 3;    18.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Пронация верхняя 11.0 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Имитация верха 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3;  24.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
26.06.2021 Суббота
Пронация
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 13.0 / 3;    17.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Роллинг тандер 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Пронация СБ 8.0 / 3;    10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Отведение СБ 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Кисть РР 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Пронация нижняя 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4;