| Неделя №1 | |||
| 21.04.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 21.0 / 8; 28.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 24.04.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 10; 110.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 27.04.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 80.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 3; 135.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 85.0 / 3 / 3; 60.0 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 22.0 / 6; 24.0 / 5; |
| 29.04.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 18.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | тяга нижнего молота | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | французский жим с гантелями | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8; 90.0 / 8 / 8; |
| 01.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8; 100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 8; 19.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 30.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 05.05.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| 06.05.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6; |
| 08.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 90.0 / 5 / 5; 110.0 / 3; 120.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 50.0 / 10; 55.0 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 26.0 / 12; 35.0 / 15; 50.0 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №4 | |||
| 11.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 60.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 80.0 / 2; 100.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 10; 22.0 / 10; 26.0 / 10; 30.0 / 10; 34.0 / 8; 36.0 / 8; 40.0 / 7; |
| 5 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 10; 16.0 / 10; |
| 13.05.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 34.0 / 6; 45.0 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 102.5 / 2; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 11.0 / 8; 14.0 / 8; 16.0 / 7; |
| 15.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 30.0 / 12; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 10; 16.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №5 | |||
| 18.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3 / 3; 130.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 100.0 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | тяга верхнего молота к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6; 50.0 / 8; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10; 15.0 / 6; 17.0 / 5; |
| 20.05.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | тяга нижнего молота | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | тяга верхнего молота к груди | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10; 50.0 / 5; |
| 22.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 8 / 8; 70.0 / 8; 100.0 / 4; 120.0 / 2; 130.0 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 12; 30.0 / 12; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 12.0 / 15; |
| Неделя №6 | |||
| 25.05.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 80.0 / 8; 100.0 / 3; |
| 5 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 9.0 / 10; 12.0 / 10; 16.0 / 10; 20.0 / 8; 22.0 / 5; |
| 7 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 27.05.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 41.0 / 8 / 8 / 8; 70.0 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 12; 41.0 / 20; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6; |
| 29.05.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 80.0 / 5; 90.0 / 5; 100.0 / 5; 110.0 / 3; 120.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| 01.06.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 10; 80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 03.06.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; 70.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8; 100.0 / 8; 120.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 10; 16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 05.06.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | жим в тренажере на плечи | 20.0 / 10; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 10; 18.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №8 | |||
| 08.06.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 90.0 / 8; 100.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 80.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 55.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8; |
| 10.06.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 12.06.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8 / 8; 50.0 / 8; 80.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 30.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №9 | |||
| 14.06.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.06.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 100.0 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 10; 22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 12; 16.0 / 12; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 16.06.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 7 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8; |
| 17.06.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10; 85.0 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12; |
| 19.06.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 90.0 / 8; 105.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | задняя дельта в кроссовере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8; 25.0 / 8; |
| 7 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8; 18.0 / 8 / 8 / 8; |
| 8 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 9 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8; |
| Неделя №10 | |||
| 22.06.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 80.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; 100.0 / 6; 110.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 20.0 / 10; 26.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 32.0 / 10; 42.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 24.06.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 8; 18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.06.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 26.06.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10; 70.0 / 10; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 32.0 / 12; 42.0 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №11 | |||
| 29.06.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 90.0 / 8; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 10; 49.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | жим в тренажере на плечи | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10; |
| 30.06.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 85.0 / 10 / 10 / 10; |
| 01.07.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 32.0 / 10; 42.0 / 10; 57.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 34.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 8 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| 03.07.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10; 60.0 / 10; 70.0 / 10; 80.0 / 10; 90.0 / 10; 100.0 / 10; 110.0 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 12; 18.0 / 20; 22.0 / 8; 24.0 / 6; |
| 8 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 9 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 11.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| Неделя №12 | |||
| 06.07.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 8; 42.0 / 8 / 8 / 8; |
| 07.07.2021 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 08.07.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10; 90.0 / 3; 110.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | жим в тренажере на плечи | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 80.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| 09.07.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8; |
| 10.07.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 90.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 2; 125.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 8; 18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8; 65.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №13 | |||
| 12.07.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 13.07.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 80.0 / 10; 90.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 60.0 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 32.0 / 10; 42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 8 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 9 | Средняя | Трицепс на блоке | 15.0 / 8; 20.0 / 8; |
| 15.07.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | тяга горизонтального молота | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10; 80.0 / 10 / 10; 100.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 24.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 11.0 / 8; 14.0 / 8 / 8; |
| 16.07.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 17.07.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 12; 80.0 / 12; 95.0 / 10; 105.0 / 8; 115.0 / 4; 120.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 10; 16.0 / 10; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №14 | |||
| 20.07.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 90.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6; |
| 22.07.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 8; 18.0 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 11.0 / 8; 14.0 / 8 / 8; |
| 8 | Легкая | Трицепс на блоке | 13.0 / 10; 17.0 / 10 / 10; |
| 24.07.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 2; 110.0 / 1; 125.0 / 1; 130.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №15 | |||
| 27.07.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 80.0 / 2; 90.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 90.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3; 65.0 / 2; 80.0 / 2 / 2; 90.0 / 1 / 1; 110.0 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Молотковые сгибания | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| 8 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 29.07.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3; 70.0 / 1 / 1 / 1; |
| 31.07.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 110.0 / 1; 130.0 / 1; 140.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 18.0 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 12; 16.0 / 15; 20.0 / 12; 22.0 / 8; 24.0 / 5; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 8; 12.0 / 8; 14.0 / 8; |
| Неделя №16 | |||
| 02.08.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | выходы с силой | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 90.0 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.08.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 80.0 / 10 / 10 / 10; 90.0 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 8 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 32.0 / 12; 42.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 05.08.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 20.0 / 10; 26.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 10; 22.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 20.0 / 10; 27.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 12.0 / 12; 16.0 / 12; 18.0 / 12; 20.0 / 10; |
| 7 | Легкая | задняя дельта в кроссовере | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 9 | Легкая | Трицепс на блоке | 13.0 / 10; 17.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 10 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12; |
| 07.08.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 32.0 / 10; 42.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8 / 8; 50.0 / 8; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 11.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 8 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10; |
| 9 | Легкая | жим в тренажере на плечи | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 10 | Легкая | тяга верхнего молота к груди | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №17 | |||
| 12.08.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 12; 70.0 / 12; 80.0 / 12; 90.0 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 17.0 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Молотковые сгибания | 14.0 / 8; 18.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 14.08.2021 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 10 / 10; 70.0 / 10 / 10; 80.0 / 10 / 10; 90.0 / 10 / 10; 100.0 / 10; 105.0 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 32.0 / 8; 42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | задняя дельта в тренажере | 20.0 / 8; 42.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 9 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 10 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6; |
| 11 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 26.0 / 12; 35.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |