вернуться на главную

Неделя №1
31.05.2021 Понедельник
Комментарий: Quads and hams stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.06.2021 Вторник
Комментарий: Back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;    41.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
02.06.2021 Среда
Комментарий: Chest stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
03.06.2021 Четверг
Комментарий: Arms and shoulder stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Biceps barbell curl 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.06.2021 Пятница
Комментарий: Hips and triceps stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Standing press 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая French bench press 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
05.06.2021 Суббота
Комментарий: Chest and back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №2
07.06.2021 Понедельник
Комментарий: Quads and hams stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
08.06.2021 Вторник
Комментарий: Back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
09.06.2021 Среда
Комментарий: Chest stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Incline dumbbell press 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
10.06.2021 Четверг
Комментарий: Arms and shoulder stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Biceps barbell curl 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
11.06.2021 Пятница
Комментарий: Hips and triceps stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Standing press 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая French bench press 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
12.06.2021 Суббота
Комментарий: Chest and back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
14.06.2021 Понедельник
Комментарий: Quads and hams stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8;  82.5 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    44.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
15.06.2021 Вторник
Комментарий: Back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
16.06.2021 Среда
Комментарий: Chest stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 12.5 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Incline dumbbell press 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
17.06.2021 Четверг
Комментарий: Arms and shoulder stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Biceps barbell curl 10.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.06.2021 Пятница
Комментарий: Hips and triceps stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Standing press 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая French bench press 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
19.06.2021 Суббота
Комментарий: Chest and back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
21.06.2021 Понедельник
Комментарий: Quads and hams stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10;  72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    36.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
22.06.2021 Вторник
Комментарий: Back stretching, Record 2 last sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
23.06.2021 Среда
Комментарий: Chest stretching, Record last 2 sets of front squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.06.2021 Четверг
Комментарий: Arms and shoulder stretching, Record 2 last sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Biceps barbell curl 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
25.06.2021 Пятница
Комментарий: Hips and triceps stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Standing press 20.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая French bench press 12.5 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
26.06.2021 Суббота
Комментарий: Chest and back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
Неделя №6
05.07.2021 Понедельник
Комментарий: Quads and hams stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10;  72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    36.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
06.07.2021 Вторник
Комментарий: Back stretching, Record 2 last sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  41.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
07.07.2021 Среда
Комментарий: Chest stretching, Record last 2 sets of front squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
08.07.2021 Четверг
Комментарий: Arms and shoulder stretching, Record 2 last sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Biceps barbell curl 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
09.07.2021 Пятница
Комментарий: Hips and triceps stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Standing press 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая French bench press 12.5 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
10.07.2021 Суббота
Комментарий: Chest and back stretching
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;