вернуться на главную

Неделя №1
14.06.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12;  100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
16.06.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.06.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.06.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5;  150.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;    49.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
21.06.2021 Понедельник
Комментарий: Record 1 set of squats. Record 1 and 5 sets of 95 bench press. Record 1 set of goodmornings. Stretch chest and shoulderblades.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10;  95.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Standing dumpbell press 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
22.06.2021 Вторник
Комментарий: Record squats 2 last sets. Record benchpress 2 last sets. Record conventional deadlift 1 set. Stretch back and hams.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    127.5 / 4 / 4;  147.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.06.2021 Среда
Комментарий: Record 1 set with 1st weight bench press, 1 set with last bench press. Record two last sets with squats. Record last two sets with front squats. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1 / 1;  122.5 / 1 / 1;  142.5 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    110.0 / 1 / 1;  120.0 / 1 / 1;  130.0 / 1 / 1; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2;  100.0 / 1 / 1; 
25.06.2021 Пятница
Комментарий: Record bench press 1 set. Record 2 sets negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.06.2021 Суббота
Комментарий: Record 2 last sets of deadlift. Record 2 last sets of dead lift to the knees.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4;  157.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    137.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
28.06.2021 Понедельник
Комментарий: Record 1 set of squats. Record 1 and 5 sets of 95 bench press. Record 1 set of goodmornings. Stretch chest and shoulderblades.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12;  92.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
29.06.2021 Вторник
Комментарий: Record squats 2 last sets. Record benchpress 2 last sets. Record conventional deadlift 1 set. Stretch back and hams.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    132.5 / 4;  157.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.06.2021 Среда
Комментарий: Record 1 set with last bench press. Record last set with squat. Record last set with front squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  85.0 / 2;    102.5 / 2;  122.5 / 1;  127.5 / 1;  132.5 / 1;  137.5 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    107.5 / 2 / 2;  115.0 / 2 / 2;  135.0 / 1 / 1; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    87.5 / 2 / 2;  97.5 / 1 / 1; 
02.07.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set leg press. Record bench press 1 set. Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;  80.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.07.2021 Суббота
Комментарий: Record 1 last set of deadlift. Record 2 last sets of dead lift to the knees.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3;  165.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
05.07.2021 Понедельник
Комментарий: Record 1 set of squats. Record last set of bench press. Record 1 set of goodmornings. Stretch chest and shoulderblades.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10;  107.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
06.07.2021 Вторник
Комментарий: Record squats 1 last set. Record benchpress 1 last set. Record conventional deadlift 1 set. Stretch back and hams.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5;  150.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.07.2021 Среда
Комментарий: Record 1 set with last bench press. Record last set with squat. Record last set with front squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4;  125.0 / 1 / 1;  132.5 / 1 / 1;  140.0 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3;  127.5 / 1 / 1;  152.5 / 1 / 1; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2;  92.5 / 2 / 2; 
09.07.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set leg press. Record bench press 1 set. Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.07.2021 Суббота
Комментарий: Record 1 last set of deadlift. Record 2 last sets of dead lift to the knees.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    140.0 / 3 / 3 / 3;  172.5 / 3 / 3; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  135.0 / 3;    152.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №5
12.07.2021 Понедельник
Комментарий: Record 1 set of squats. Record last set of bench press. Record 1 set of goodmornings. Stretch chest and shoulderblades.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12;  100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumpbell bench press 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
13.07.2021 Вторник
Комментарий: Record squats 1 last set. Record benchpress 1 last set. Record conventional deadlift 1 set. Stretch back and hams.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  140.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.07.2021 Среда
Комментарий: Record 1 set with last bench press. Record last set with squat. Record last set with front squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3;  132.5 / 1 / 1;  147.5 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3;  135.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    92.5 / 2 / 2 / 2;  100.0 / 1 / 1 / 1; 
16.07.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set leg press. Record bench press 1 set. Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    127.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.07.2021 Суббота
Комментарий: Record 1 last set of deadlift. Record 1 last set of dead lift to the knees.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5;  157.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    147.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №6
19.07.2021 Понедельник
Комментарий: Record last set of bench press. Record last set of goodmornings. Stretch chest and shoulderblades.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12;  97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6;  72.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.07.2021 Вторник
Комментарий: Record squats 1 last set. Stretch back and hams.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6;  147.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.07.2021 Среда
Комментарий: Record last 2 sets with bench press. Record last set with front squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3;  125.0 / 1 / 1;  140.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3;  145.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    97.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
23.07.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12;  75.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Biceps barbell curl 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.07.2021 Суббота
Комментарий: Record 1 last set of deadlift. Record 1 last set of dead lift to the knees. Dead lift to the knees - press with legs.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    132.5 / 4 / 4;  165.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
26.07.2021 Понедельник
Комментарий: Record 2 last sets of bench press. Stretch chest and shoulderblades.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    92.5 / 12 / 12;  117.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dumpbell bench press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.07.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  140.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.07.2021 Среда
Комментарий: Record last set with bench press. Record last set with squat. Record last set with front squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3;  127.5 / 1 / 1 / 1;  132.5 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3;  160.0 / 2;  175.0 / 1;  187.5 / 1; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    107.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
30.07.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.07.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  180.0 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;    49.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;  135.0 / 4;    152.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №8
02.08.2021 Понедельник
Комментарий: Record last set bench press Record last set goodmornings
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10;  102.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 14.0 / 12;    19.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
04.08.2021 Среда
Комментарий: Record last set squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5;  152.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.08.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    127.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4;  105.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.08.2021 Суббота
Комментарий: Record last set of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  150.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  165.0 / 4 / 4; 
Неделя №9
09.08.2021 Понедельник
Комментарий: Record last set of squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12 / 12;  97.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dumpbell bench press 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Standing dumpbell press 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
10.08.2021 Вторник
Комментарий: Record the last set of squats. Stretch shoulderblades
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    127.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  167.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.08.2021 Среда
Комментарий: Record last set with bench press. Record last set with squat. Record last set with front squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3;  130.0 / 1 / 1 / 1;  152.5 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3;  137.5 / 1 / 1;  175.0 / 1; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
13.08.2021 Пятница
Комментарий: Record 1 set negative dead lift.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4;  105.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.08.2021 Суббота
Комментарий: Record last set of deadlift. Stretch hams. stretch arc.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5;  162.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    137.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №10
16.08.2021 Понедельник
Комментарий: Stretch chest muscles
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8;  102.5 / 8 / 8; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.08.2021 Вторник
Комментарий: Stretch shoulder blades
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6;  137.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
18.08.2021 Среда
Комментарий: Record last set with bench press. Record last set with squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3;  125.0 / 1 / 1 / 1;  140.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3;  140.0 / 1 / 1;  162.5 / 1;  190.0 / 1; 
3 Легкая Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  85.0 / 2;    102.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
20.08.2021 Пятница
Комментарий: Stretch arc
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  77.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.08.2021 Суббота
Комментарий: Record last set of deadlift. Record last set of deadlift to the knees.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    132.5 / 4;  172.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;  165.0 / 4;    177.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №11
23.08.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12 / 12;  105.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumpbell bench press 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10;  27.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Standing dumpbell press 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.08.2021 Вторник
Комментарий: Stretch shoulder blades
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    132.5 / 5 / 5;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.08.2021 Среда
Комментарий: Record last set with bench press. Record last set with squat. Stretch quads.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  135.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;    120.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  142.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
27.08.2021 Пятница
Комментарий: Stretch arc
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    135.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.08.2021 Суббота
Комментарий: Record 2 last sets of deadlift. Record last set of deadlift to the knees.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    150.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  197.5 / 6 / 6; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 12;    43.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;  170.0 / 4;    197.5 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №12
31.08.2021 Вторник
Комментарий: Record 2 last sets in bench press
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  115.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Dumpbell bench press 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.09.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    140.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  157.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Slightly close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Conventional deadlift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs crunches 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.09.2021 Пятница
Комментарий: Stretch arc
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Negative dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.09.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6;  150.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    147.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №13
06.09.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  107.5 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;  40.0 / 4;    57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.09.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5;  100.0 / 3 / 3;  120.0 / 2;  135.0 / 1 / 1;  150.0 / 1;  162.5 / 1;  180.0 / 1; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4;  135.0 / 3;  160.0 / 2;  180.0 / 1;  200.0 / 1;  220.0 / 1;  240.0 / 1;  250.0 / 1;