вернуться на главную

Неделя №1
09.08.2021 Понедельник
Кисть, Бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация плеча 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация СБ 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Сгибание эксцентрической ручкой 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.08.2021 Среда
Пальцы, бицепс
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Кисть РР 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Отведение динамика 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Тяга гантели в наклоне 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
13.08.2021 Пятница
Пронация, Луч
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Пронация СБ 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Кисть РР 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
17.08.2021 Вторник
Кисть, Бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РР 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация СБ 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Сгибание эксцентрической ручкой 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.08.2021 Четверг
Пальцы, бицепс
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Сгибание эксцентрической ручкой 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Кисть РР 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга гантели в наклоне 24.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Пальцы ременной ручкой 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.08.2021 Суббота
Пронация, Луч
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Пронация СБ 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Кисть РР 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
24.08.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
26.08.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Молотковые сгибания 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8; 
28.08.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
31.08.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация плеча 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Молотковые сгибания 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 21.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12; 
05.09.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
08.09.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
10.09.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Молотковые сгибания 14.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.09.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
14.09.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
16.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Молотковые сгибания 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 24.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.09.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
21.09.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация плеча 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
23.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Молотковые сгибания 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Кисть РР 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.09.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кисть РР 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №8
28.09.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
30.09.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
03.10.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Кисть РР 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №9
05.10.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.10.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 24.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
10.10.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 8;    24.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Кисть РР 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Пронация СБ 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
13.10.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
16.10.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 26.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Кисть РР 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №11
18.10.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Кисть РР 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Пронация СБ 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
20.10.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация плеча 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
24.10.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 27.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Кисть РР 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №12
28.10.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 6.0 / 12;    8.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Кисть РР 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Пронация СБ 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №13
03.11.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
05.11.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 26.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
06.11.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 12;    10.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Кисть РР 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Пронация СБ 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №14
10.11.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.11.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 27.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №15
15.11.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кисть РР 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация СБ 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Пронация верхняя 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.11.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
20.11.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 29.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Кисть РР 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №16
23.11.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Кисть РР 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация СБ 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Пронация верхняя 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.11.2021 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Французский жим лежа 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация плеча 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.11.2021 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Кисть РР 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №17
30.11.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Кисть РР 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация СБ 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Пронация верхняя 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.12.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4;  105.0 / 3;  120.0 / 2;  135.0 / 1;  150.0 / 1; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 14.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №18
07.12.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 23.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Кисть РР 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
09.12.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 8.0 / 12;    10.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Кисть РР 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Пронация СБ 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Тяжелая Пронация верхняя 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
11.12.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Пронация плеча 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №19
14.12.2021 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 24.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
16.12.2021 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кисть РР 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация СБ 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Пронация верхняя 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
18.12.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Французский жим лежа 17.5 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 12;    14.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №20
20.12.2021 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Бицепс с гантелью в короткой амплитуде 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Тяга гантели в наклоне 24.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Кисть РР 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Отведение СБ 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
22.12.2021 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Пронация плеча 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Пронация нижняя 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кисть РР 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Пронация СБ 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Пронация верхняя 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
25.12.2021 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи с гантелями в наклоне 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Пронация плеча 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Отведение динамика 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12;