| Неделя №1 | |||
| 16.08.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 36.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.08.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 19.08.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.08.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 97.5 / 5; 120.0 / 4; 127.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 137.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 23.08.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 24.08.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 21.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.08.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.08.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 107.5 / 5; 127.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 137.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 30.08.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 31.08.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 02.09.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.09.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 4; 117.5 / 4; 137.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3; 107.5 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 06.09.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 72.5 / 4; 77.5 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6; 36.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.09.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 09.09.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 13.0 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.09.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 127.5 / 4; 147.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 157.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №5 | |||
| 13.09.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 85.0 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 39.0 / 6; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 14.09.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3; 130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.09.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Тяжелая | Бицепс с гантелями | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| 17.09.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 26.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №6 | |||
| 20.09.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 102.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Тяжелая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 36.0 / 6; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 21.09.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 110.0 / 3; 130.0 / 2 / 2 / 2; 140.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 31.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 23.09.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Тяжелая | Бицепс с гантелями | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 24.09.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 130.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 22.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №7 | |||
| 27.09.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Тяжелая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 33.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.09.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 3; 125.0 / 3; 140.0 / 2 / 2 / 2; 150.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.09.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.10.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 140.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 24.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 04.10.2021 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 132.5 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 39.0 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 05.10.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4; 122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 25.0 / 5; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 39.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.10.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5; 112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Бицепс с гантелями | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.10.2021 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 130.0 / 4; 150.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 165.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 3; 132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 32.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 49.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |