| Неделя №1 | |||
| 09.11.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 21.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 11.11.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Уступающая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 60.0 / 2; 72.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 95.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга до колен | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии в блоке | 20.0 / 6; 36.0 / 7; 45.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Молотковые сгибания | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6; 17.0 / 5 / 5 / 5; |
| 14.11.2021 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 62.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Бицепс с гантелью в короткой амплитуде | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 16.11.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 85.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 36.0 / 6; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 18.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.11.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга до колен | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Гиперкстензия со штангой | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6; 20.0 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 21.11.2021 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа с резиной | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед ТА | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Гудмонинги | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 34.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 23.11.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 57.5 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.11.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга из ямы | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 87.5 / 5; 102.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим гантели | 10.0 / 12; 14.0 / 14; 18.0 / 14 / 14; |
| 28.11.2021 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Бицепс строгий | 17.5 / 6; 23.0 / 6; 25.0 / 5; 29.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 11.0 / 6; 14.0 / 7 / 7 / 7 / 7; |
| Неделя №4 | |||
| 30.11.2021 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 72.5 / 5; 92.5 / 4; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Прыжки на тумбу | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Французский жим гантели | 10.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 02.12.2021 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 105.0 / 5; 130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели в наклоне | 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Молотковые сгибания | 8.0 / 6; 10.0 / 6; 13.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 05.12.2021 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 62.5 / 6; 75.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Гудмонинги | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс с гантелью в короткой амплитуде | 14.0 / 8; 18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |