|
Неделя №1
|
|
03.01.2022 Понедельник
|
Разминка упражнения по настроению\тренировке в этот день
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
пробежка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Растяжка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга вертикального блока средним хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Кроссовер с верних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
кроссовер с нижних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
Face pulls |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 7 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Пресс гиперэкстензии ферм прог с г в 1 руке |
0.0 / 20 / 20;
|
| 9 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 15 / 15 / 15;
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
жим лежа с ногами на лавку |
20.0 / 12;
40.0 / 12 / 12;
43.0 / 10 / 10;
45.0 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга вертикального блока широким хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 15 / 15;
30.0 / 12 / 12;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Face pulls |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20;
25.0 / 15 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибание рук с косичкой перед собой |
20.0 / 12;
30.0 / 15 / 15;
35.0 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Выпрыгивания из глубкого приседа |
0.0 / 10;
1.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Икры стоя |
0.0 / 12;
1.0 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
|
|
04.01.2022 Вторник
|
Разминка упражнения по настроению\тренировке в этот день
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
пробежка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Растяжка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга вертикального блока средним хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Кроссовер с верних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
кроссовер с нижних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
Face pulls |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 7 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Пресс гиперэкстензии ферм прог с г в 1 руке |
0.0 / 20 / 20;
|
| 9 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 15 / 15 / 15;
|
|
|
05.01.2022 Среда
|
Разминка упражнения по настроению\тренировке в этот день
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
пробежка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Растяжка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга вертикального блока средним хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Кроссовер с верних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
кроссовер с нижних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
Face pulls |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 7 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Пресс гиперэкстензии ферм прог с г в 1 руке |
0.0 / 20 / 20;
|
| 9 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 15 / 15 / 15;
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6;
65.0 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
23.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Средняя дельта |
0.0 / 12;
1.0 / 20 / 20;
1.0 / 15 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Задняя дельта |
0.0 / 12;
1.0 / 20 / 20;
1.0 / 15 / 15;
|
|
|
07.01.2022 Пятница
|
Разминка упражнения по настроению\тренировке в этот день
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
пробежка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Растяжка |
0.0 / 1;
1.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга вертикального блока средним хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Кроссовер с верних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
кроссовер с нижних ручек |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
Face pulls |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 7 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Пресс гиперэкстензии ферм прог с г в 1 руке |
0.0 / 20 / 20;
|
| 9 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 15 / 15 / 15;
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
0.0 / 6 / 6;
0.0 / 4 / 4;
0.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу V ручкой |
0.0 / 15 / 15;
0.0 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей в наклоне |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
18.0 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга вертикального блока V-образной ручкой |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12;
40.0 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс |
1.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 7 |
Легкая
|
выпрыгивания из глубокого приседа |
0.0 / 10;
1.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Икры сидя |
15.0 / 12;
20.0 / 25 / 25;
|
|