вернуться на главную

Неделя №1
11.01.2022 Вторник
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение динамика 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.01.2022 Четверг
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пронация СБ 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Кисть конус 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6; 
15.01.2022 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Отведение СБ 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Пронация нижняя 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Роллинг тандер 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
17.01.2022 Понедельник
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 5;    11.0 / 5;  13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.01.2022 Вторник
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация плеча 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.01.2022 Среда
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5;  21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 5.0 / 5;    7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть конус 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5; 
20.01.2022 Четверг
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5;  22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 19.0 / 6;    25.0 / 6;  29.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Бицепс на блоке 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть конус 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
21.01.2022 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 12.5 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация нижняя 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Роллинг тандер 32.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.01.2022 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 5;    14.0 / 5 / 5;  17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Отведение СБ 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация нижняя 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 32.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №3
24.01.2022 Понедельник
Комментарий: легкая кисть, имитация, отведение сб
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая JM-жим   0.0; 
25.01.2022 Вторник
Пальцы бок
Комментарий: пальцы конус тяжело ! ставить 3кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.01.2022 Четверг
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 17.0 / 8;    23.0 / 8;  27.0 / 6;  31.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пронация СБ 7.0 / 4;    9.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Кисть конус 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
29.01.2022 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Пронация нижняя 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
01.02.2022 Вторник
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 2.0 / 6;    3.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.02.2022 Четверг
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 14.0 / 6;    18.0 / 6;  21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пронация СБ 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Кисть конус 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6; 
05.02.2022 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Пронация нижняя 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 32.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
09.02.2022 Среда
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 3.0 / 5;    4.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Пронация плеча 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение динамика 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.02.2022 Пятница
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 12.0 / 6;    16.0 / 6;  19.0 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 8;    26.0 / 8;  30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Кисть конус 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
13.02.2022 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6;  17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация нижняя 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
14.02.2022 Понедельник
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 2.0 / 6;    3.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Пронация плеча 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Отведение динамика 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
17.02.2022 Четверг
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 12.0 / 6;    16.0 / 6;  20.0 / 5 / 5;  23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 8;    26.0 / 8;  28.0 / 6;  32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Кисть конус 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4; 
19.02.2022 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6;  18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6;  16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация нижняя 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Роллинг тандер 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
20.02.2022 Воскресенье
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 3.0 / 5;    4.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    11.0 / 8;  13.0 / 5 / 5;  15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
22.02.2022 Вторник
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 12.0 / 6;    16.0 / 6;  20.0 / 5 / 5;  23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 8;    26.0 / 8;  30.0 / 6;  34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 6;    17.0 / 6;  20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Кисть конус 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6; 
24.02.2022 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Пронация нижняя 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.02.2022 Суббота
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 3.0 / 5;    4.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    11.0 / 8;  13.0 / 5 / 5;  15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Имитация верха 7.5 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
28.02.2022 Понедельник
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 12.0 / 8;    16.0 / 8;  20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Кисть конус 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6; 
02.03.2022 Среда
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 12.0 / 6;    16.0 / 6;  20.0 / 5 / 5;  25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 8;    26.0 / 8;  28.0 / 6;  34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Бицепс на блоке 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Кисть конус 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4; 
04.03.2022 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Отведение СБ 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пронация нижняя 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
09.03.2022 Среда
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 3.0 / 5;    4.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация плеча 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.03.2022 Пятница
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 13.0 / 6;    17.0 / 6;  22.0 / 5 / 5;  26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 21.0 / 8;    28.0 / 8;  32.0 / 6;  36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Бицепс на блоке 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5;  22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Кисть конус 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4; 
13.03.2022 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6;  18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Отведение СБ 13.0 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация нижняя 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Роллинг тандер 30.0 / 6;    40.0 / 6;  52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №10
15.03.2022 Вторник
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 5.0 / 5;    6.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Пронация плеча 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8;  14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отведение динамика 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Имитация верха 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.03.2022 Четверг
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Бицепс на блоке 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Кисть конус 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6; 
20.03.2022 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Имитация верха 10.0 / 6;    14.0 / 6;  17.0 / 5 / 5;  19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Отведение СБ 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Пронация нижняя 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Роллинг тандер 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
25.03.2022 Пятница
Пальцы бок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Пальцы конус 5.0 / 4;    7.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Пальцы ременной ручкой 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Пронация плеча 8.0 / 8;    11.0 / 8;  13.0 / 6 / 6;  15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Отведение динамика 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5;  13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Имитация верха 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.03.2022 Воскресенье
Кисть стягивание
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Кисть РТ 12.0 / 6;    16.0 / 6;  20.0 / 5 / 5;  24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Стягивание на блоке 20.0 / 8;    26.0 / 8;  31.0 / 6;  36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс на блоке 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Кисть конус 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5;