|
Неделя №1
|
|
12.09.2022 Понедельник
|
Присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед ТА |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Сгибание голени |
20.0 / 6;
34.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
13.09.2022 Вторник
|
Жим + Подтягивания
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим гантелей сидя |
11.0 / 4;
14.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга гантели к животу |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем гантелей в стороны |
5.0 / 6;
7.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
15.09.2022 Четверг
|
Становая тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Сведение рук в тренажере |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Сведение ног в тренажере |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
35.0 / 6;
47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Средняя
|
Подъем гантели перед собой |
6.0 / 6;
8.0 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.09.2022 Пятница
|
Присед (с)
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед ТА |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 6;
26.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
19.0 / 6;
25.0 / 6;
34.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №2
|
|
19.09.2022 Понедельник
|
Присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед ТА |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Сгибание голени |
20.0 / 5;
36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
20.09.2022 Вторник
|
Жим + Подтягивания
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 4;
37.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим гантелей сидя |
9.0 / 5;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга гантели к животу |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем гантелей в стороны |
6.0 / 5;
8.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
22.09.2022 Четверг
|
Становая тяга
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Сведение рук в тренажере |
20.0 / 6;
47.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Сведение ног в тренажере |
35.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Средняя
|
Подъем гантели перед собой |
7.0 / 5;
9.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
23.09.2022 Пятница
|
Присед (с)
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед ТА |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
28.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
34.0 / 6;
43.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|