| Неделя №1 | |||
| 19.09.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.09.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 5; 8.0 / 5; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.09.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 23.09.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 6; 34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 26.09.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 35.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.09.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5 / 5; |
| 29.09.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 38.0 / 5; 48.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.09.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 5 / 5; 28.0 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 6; 34.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 03.10.2022 Понедельник | |||
| Комментарий: Тяга блока легко | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 4; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 7.0 / 5; 8.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.10.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 06.10.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 97.5 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 38.0 / 5; 48.0 / 4 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 5; 12.0 / 5; 14.0 / 4; 16.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 07.10.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 10.10.2022 Понедельник | |||
| Комментарий: Тяга блока легко | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 3; 90.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 11.10.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4; 40.0 / 3; |
| 13.10.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 97.5 / 3; 110.0 / 2 / 2; 122.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 82.5 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 52.5 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.10.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 17.10.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.10.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.10.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6; 102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 21.10.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 26.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 34.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 24.10.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 25.10.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.10.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5; 107.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.10.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 6; 34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 31.10.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 62.5 / 5 / 5; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.11.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.11.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 100.0 / 5 / 5; 112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 5; 43.0 / 5; 52.5 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 14.0 / 5; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 04.11.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 7.0 / 4; 9.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 10; 27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №8 | |||
| 07.11.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5; 72.5 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 37.0 / 4 / 4; 42.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.11.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 4; 8.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 32.0 / 6; 37.0 / 5 / 5; 42.0 / 4 / 4 / 4; |
| 10.11.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5; 110.0 / 5; 120.0 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 5; 43.0 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 16.0 / 5 / 5 / 5; |
| 11.11.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 8.0 / 4; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 5; 30.0 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №9 | |||
| 15.11.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5; 75.0 / 4; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 40.0 / 4; 47.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 16.11.2022 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5; 45.0 / 5; |
| 18.11.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 82.5 / 6; 95.0 / 6; 107.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 19.11.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 18.0 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 10.0 / 5; 12.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 34.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; |
| Неделя №10 | |||
| 21.11.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5; 70.0 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.11.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 5; 6.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.11.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 100.0 / 5; 112.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 60.0 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 25.11.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 5; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 34.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №11 | |||
| 28.11.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 4 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.11.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5; 37.0 / 4 / 4; 40.0 / 4 / 4; |
| 01.12.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 105.0 / 4; 117.5 / 4 / 4; 125.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 4; 105.0 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 35.0 / 6; 47.0 / 6 / 6; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.12.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 5; 30.0 / 4 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 34.0 / 8; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №12 | |||
| 06.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 5; 80.0 / 4; 90.0 / 3 / 3; 100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.12.2022 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 5; 6.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 09.12.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 5; 95.0 / 4; 107.5 / 3; 120.0 / 2 / 2; 125.0 / 1 / 1; 130.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 90.0 / 4; 100.0 / 3; 107.5 / 2 / 2; 115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 35.0 / 6; 47.0 / 6; 52.5 / 5 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 5; 12.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.12.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 4 / 4; 28.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 5; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 34.0 / 8; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №13 | |||
| 13.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 5; 6.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 14.12.2022 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 16.12.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 130.0 / 1; 145.0 / 1; 150.0 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 35.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.12.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 34.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №14 | |||
| 19.12.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 40.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 4; 40.0 / 3 / 3; 45.0 / 2 / 2; |
| 22.12.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 60.0 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 16.0 / 4 / 4; 18.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 23.12.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 10; 34.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №15 | |||
| 27.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 42.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.12.2022 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 32.0 / 4; 40.0 / 2; 47.0 / 1; 55.0 / 1; 60.0 / 1; |
| 30.12.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 6; 95.0 / 5; 102.5 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 31.12.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 6; 30.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |