| Неделя №1 | |||
| 14.11.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 19.0 / 6; 25.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 28.0 / 5; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.11.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 19.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.11.2022 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 22.0 / 6; 24.0 / 5; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Пронация СБ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 18.0 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.11.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 47.0 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Пронация СБ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 5; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 18.0 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 5; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 18.11.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 5; 30.0 / 5; 38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 10.0 / 5; 13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 19.11.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 19.0 / 6; 25.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 30.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 21.11.2022 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5 / 5; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 4; 11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 4; 37.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.11.2022 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 24.0 / 6; 32.0 / 6; 40.0 / 5; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Пронация СБ | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.11.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 11.0 / 5; 15.0 / 5; 20.0 / 4; 22.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5; 47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №3 | |||
| 02.12.2022 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 4; 10.0 / 4 / 4; 12.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 06.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 4; 45.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 22.0 / 5 / 5; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.12.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5; 47.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 9.0 / 4; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.12.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 4; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №5 | |||
| 13.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 26.0 / 4 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 24.0 / 4 / 4; 26.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.12.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 45.0 / 5 / 5; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 22.0 / 4 / 4; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 17.0 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 6; 10.0 / 6; 12.0 / 5; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.12.2022 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 37.0 / 5; 42.0 / 4 / 4; 45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6; 45.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №6 | |||
| 22.12.2022 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 5 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 18.0 / 4; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №7 | |||
| 27.12.2022 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 45.0 / 5; 50.0 / 4 / 4; 52.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 17.0 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 5; 20.0 / 5; 22.0 / 4 / 4; 25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 6; 10.0 / 6; 12.0 / 5; 14.0 / 4 / 4; 16.0 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 08.01.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6; 45.0 / 6; 50.0 / 5 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 37.0 / 5; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №9 | |||
| 10.01.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5; 45.0 / 4; 50.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 26.0 / 4 / 4; 32.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 25.0 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.01.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 45.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 5; 20.0 / 5; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №10 | |||
| 17.01.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6; 45.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 37.0 / 5; 40.0 / 4 / 4; 45.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.01.2023 Пятница | |||
| Комментарий: Имитация запорота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 25.0 / 5 / 5; 27.0 / 4 / 4; 29.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5; |
| 22.01.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 45.0 / 5; 50.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 4; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №11 | |||
| 24.01.2023 Вторник | |||
| Комментарий: Отведение запорол | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение динамика | 8.0 / 5; 11.0 / 5 / 5; 13.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6; 45.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.01.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6; 22.0 / 5; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.01.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 4; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 24.0 / 8; 32.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №12 | |||
| 31.01.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5; 45.0 / 3 / 3; 52.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6; 47.0 / 6; 57.5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №13 | |||
| 10.02.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 26.0 / 4 / 4; 28.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 23.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 12.02.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 28.0 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №14 | |||
| 14.02.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 5; 45.0 / 3; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 4; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 16.02.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Пальцы ременной ручкой | 26.0 / 6; 35.0 / 6; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 19.02.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Отведение СБ | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Пальцы конусной ручкой | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Тяжелая | Сгибание эксцентрической ручкой | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 26.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Средняя | Пронация изолированно | 8.0 / 5; 11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 21.0 / 8; 28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |