вернуться на главную

Неделя №1
09.01.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи гантелями 2.0 / 8;    3.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
13.01.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Сгибание ног в тренажере 30.0 / 12;    40.0 / 15 / 15 / 15; 
4 Средняя Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №2
16.01.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 5.0 / 5;    6.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Махи гантелями 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.01.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
20.01.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Разгибания ног 23.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
23.01.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Махи гантелями 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
25.01.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
27.01.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Разгибания ног 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Выпады с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 52; 
Неделя №4
30.01.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Махи гантелями 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12; 
01.02.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
03.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Разгибания ног 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 12;    20.0 / 52; 
Неделя №5
06.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи гантелями 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.02.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
10.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 12;    20.0 / 52; 
Неделя №6
13.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Махи гантелями 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.02.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
17.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 12;    20.0 / 52; 
Неделя №7
20.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Махи гантелями 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая негативные подтягивания 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
22.02.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
24.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Сведение ног в тренажере 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 12;    20.0 / 52; 
Неделя №8
01.03.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
Неделя №9
06.03.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи гантелями 3.0 / 10;    4.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая негативные подтягивания 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
08.03.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
10.03.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  40.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сведение ног в тренажере 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 12;    20.0 / 52; 
Неделя №10
Неделя №11
20.03.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей сидя 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Махи гантелями 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая негативные подтягивания 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
22.03.2023 Среда
на запас
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание обратным хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя тяга блока к груди 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 20 / 20 / 20; 
24.03.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;    35.0 / 15 / 15 / 15;  25.0 / 10; 
2 Тяжелая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Сведение ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя разведение ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 12;    20.0 / 52;