| Неделя №1 | |||
| 30.01.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Подтягивание | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим в хаммере | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 01.02.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим в хаммере | 20.0 / 8; 32.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 03.02.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 06.02.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивание | 12.5 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 110.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим в хаммере | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.02.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим в хаммере | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей сидя | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 10.02.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 87.5 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 13.02.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивание | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.02.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей сидя | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Махи с гантелями | 11.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 17.02.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 97.5 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №4 | |||
| 20.02.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивание | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.02.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей сидя | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Махи с гантелями | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 24.02.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 34.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 107.5 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №5 | |||
| 27.02.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивание | 12.5 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Тяжелая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.03.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей сидя | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Махи с гантелями | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 03.03.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 34.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 107.5 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 06.03.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Тяга блока к поясу | 20.0 / 12; 45.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга Блока за голову | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Средняя | Сконц. подъем на бицепс сидя | 23.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 08.03.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 60.0 / 9 / 9 / 9; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей сидя | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Махи с гантелями | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 10.03.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 34.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 107.5 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| Неделя №8 | |||
| 20.03.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подтягивания | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Тяга блока к поясу | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга Блока за голову | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Средняя | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; |
| 22.03.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей сидя | 11.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Махи с гантелями | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Разгибания с гантелью из-за головы | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 24.03.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Сгибание ног в тренажере | 34.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 107.5 / 8 / 8 / 8; |