вернуться на главную

Неделя №1
30.01.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
01.02.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим гантелей сидя 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
03.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
06.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 12.5 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.02.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим гантелей сидя 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
10.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    87.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
13.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.02.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Махи с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
17.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
20.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.02.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Махи с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
24.02.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
27.02.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 12.5 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.03.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Махи с гантелями 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
03.03.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
06.03.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга Блока за голову 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сконц. подъем на бицепс сидя 23.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
08.03.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 9 / 9 / 9; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Махи с гантелями 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
10.03.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
Неделя №8
20.03.2023 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга Блока за голову 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Тяга в наклоне 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Бицепс EZ-гриф 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
22.03.2023 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Махи с гантелями 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
24.03.2023 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8 / 8;