вернуться на главную

Неделя №1
14.01.2016 Четверг
тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  65.0 / 5;  77.5 / 4 / 4; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 12.5 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
17.01.2016 Воскресенье
Присед тяжелый + жим легкий
Комментарий: Вторые приседания выполняются на тумбу, и подъем осуществляется во взрывном стиле
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  72.5 / 4;  87.5 / 4; 
2 Средняя Присед 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
19.01.2016 Вторник
Жим тяжелый + Присед легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Отжимания от пола 0.0 / 2;    1.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    36.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Жим в раме (дожим) 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.01.2016 Четверг
тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 10.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.01.2016 Воскресенье
Присед тяжелый + жим легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  77.5 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
26.01.2016 Вторник
Жим тяжелый + Присед легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Отжимания от пола 0.0 / 2;    1.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 2;    38.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    46.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Жим в раме (дожим) 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.01.2016 Четверг
тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 15.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.01.2016 Воскресенье
Присед тяжелый + жим легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  72.5 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 6; 
2 Средняя Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  60.0 / 2;    72.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
02.02.2016 Вторник
Жим тяжелый + Присед легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Отжимания от пола 0.0 / 2;    1.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 2;    36.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Жим в раме (дожим) 20.0 / 4;    48.0 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Присед на груди 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
04.02.2016 Четверг
тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим стоя 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
07.02.2016 Воскресенье
Присед тяжелый + жим легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Разгибания ног 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
09.02.2016 Вторник
Жим тяжелый + Присед легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Отжимания от пола 0.0 / 3;    1.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 2;    42.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    49.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Жим в раме (дожим) 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 0.0 / 6;    1.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
7 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.02.2016 Четверг
тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  72.5 / 5;  85.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Становая тяга из ямы 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 21.0 / 6;    28.0 / 6;  33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
14.02.2016 Воскресенье
Присед тяжелый + жим легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  72.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед 20.0 / 3;  45.0 / 2;    67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
16.02.2016 Вторник
Жим тяжелый + Присед легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Отжимания от пола 0.0 / 2;    1.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 2;    46.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Жим в раме (дожим) 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Отжимания на брусьях 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.02.2016 Четверг
тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4;  67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 12.5 / 6;    18.0 / 6;  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.02.2016 Воскресенье
Присед тяжелый + жим легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  75.0 / 5;  87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  60.0 / 2;    72.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;