| Неделя №1 | |||
| 24.04.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 21.0 / 6; 28.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 12.5 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 26.04.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 14.0 / 6; 19.0 / 6 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 44.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 17.0 / 6; 23.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.04.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 17.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 17.0 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 25.0 / 4; 33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 14.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 16.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 01.05.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 12.5 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 04.05.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 14.0 / 6; 19.0 / 6; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 17.0 / 6; 23.0 / 6; 29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.05.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| Неделя №4 | |||
| 15.05.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 12.5 / 4; 17.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.05.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 43.0 / 6; 48.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 14.0 / 6; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.05.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 10.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 5; 18.0 / 5; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 21.0 / 5; 28.0 / 5; 32.0 / 4; 35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 23.05.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5; 37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5; |
| 25.05.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 43.0 / 6; 52.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 6; 19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 24.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.05.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 10.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 5; 20.0 / 5; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 21.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 19.0 / 5 / 5; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №6 | |||
| 01.06.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 27.0 / 5; 35.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 12.5 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 04.06.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 10.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №7 | |||
| 07.06.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5; 24.0 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 14.0 / 6; 18.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 23.0 / 5 / 5; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 32.0 / 6; 42.0 / 6; 47.0 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 11.06.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 6; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 13.06.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5; 24.0 / 6; 28.0 / 4 / 4; 30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; |
| 15.06.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.06.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №9 | |||
| 19.06.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5; 24.0 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 21.06.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 21.0 / 5; 23.0 / 5 / 5; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 35.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 13.0 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 17.0 / 6; 20.0 / 4 / 4; 23.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №10 | |||
| 28.06.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 12.0 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5; 25.0 / 6 / 6; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 19.0 / 5 / 5; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 16.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 24.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 02.07.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 14.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №11 | |||
| 03.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 5; 25.0 / 6; 30.0 / 4 / 4; 32.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 18.0 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| 05.07.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 34.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 5; 17.0 / 5; 19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 20.0 / 4; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 8; 25.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 07.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 23.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 22.0 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №12 | |||
| 10.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 5; 20.0 / 5; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 26.0 / 8 / 8 / 8; |
| 12.07.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 16.0 / 6; 21.0 / 6; 25.0 / 5; 29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 16.0 / 5; 19.0 / 4 / 4; 22.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 13.0 / 4; 17.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 8; 25.0 / 8; 37.0 / 8 / 8 / 8; |
| 14.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 17.0 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 17.0 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №13 | |||
| 21.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 19.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 14.0 / 8; 18.0 / 8; 23.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №14 | |||
| 26.07.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 16.0 / 6; 21.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 28.0 / 6; 37.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 15.0 / 5 / 5; 19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 10; 25.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10; |
| 28.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 19.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 19.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 27.0 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №15 | |||
| 31.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 34.0 / 3; 36.0 / 1; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 14.0 / 8; 18.0 / 8; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.08.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 48.0 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 18.0 / 4 / 4; 21.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 17.0 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 8; 22.0 / 8; 30.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6; |
| 04.08.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 17.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 17.0 / 6; 22.0 / 6; 25.0 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 24.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №16 | |||
| 08.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 4 / 4; 32.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №17 | |||
| 15.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 16.0 / 6; 19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 8; 22.0 / 8; 30.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6; |
| 17.08.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 15.0 / 6; 19.0 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 17.0 / 6; 22.0 / 6; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 21.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 30.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 32.0 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №18 | |||
| 24.08.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 11.0 / 6; 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |
| 26.08.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 8; 22.0 / 8; 32.0 / 8 / 8 / 8; |
| 27.08.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5 / 5; 25.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 17.0 / 6; 22.0 / 6; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 24.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 17.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 20.0 / 8; 25.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №19 | |||
| 29.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 23.0 / 6; 27.0 / 5; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 17.5 / 6; 22.0 / 6; 27.0 / 5; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 31.08.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 13.0 / 6; 17.0 / 6; 21.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 16.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 8; 25.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 02.09.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 18.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 21.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 27.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №20 | |||
| 10.09.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 14.0 / 6; 19.0 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 10.0 / 6; 14.0 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 12.5 / 6; 17.0 / 6; 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №21 | |||
| 12.09.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 14.0 / 6; 19.0 / 6; 23.0 / 5; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Стягивание на блоке | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 6; 13.0 / 6; 17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Натяжка на блоке | 19.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 30.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №22 | |||
| 18.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 17.0 / 6; 21.0 / 5; 24.0 / 4 / 4; 26.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Отведение СБ | 20.0 / 4; 27.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 24.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Кисть РТ | 19.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5; 34.0 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №23 | |||
| 26.09.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Кисть РТ | 14.0 / 6; 19.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Имитация верха | 10.0 / 6; 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс на блоке | 12.5 / 6; 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение СБ | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 28.09.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 14.0 / 6; 19.0 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Пронация плеча | 10.0 / 8; 13.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Натяжка на блоке | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 30.09.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Имитация верха | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Натяжка на блоке | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Сгибание эксцентрической ручкой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Кисть РТ | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |