| Неделя №1 | |||
| 09.05.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 72.5 / 6; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.05.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 12.05.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 67.5 / 6; 82.5 / 5 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 6; 10.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.05.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение рук в тренажере | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 15.05.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 72.5 / 6; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 3.0 / 6; 4.0 / 6; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.05.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 18.05.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 43.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 6; 10.0 / 6; 16.0 / 4 / 4 / 4; |
| 19.05.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 18.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 7.0 / 6; 9.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 23.05.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 57.5 / 6; 75.0 / 5 / 5; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6; 8.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6; |
| 24.05.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; |
| 26.05.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 100.0 / 3 / 3; 110.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 43.0 / 5; 48.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.05.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Отведение рук в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 30.05.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 67.5 / 6; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6; 8.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 31.05.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 02.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.06.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Отведение рук в тренажере | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №5 | |||
| 05.06.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 80.0 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 06.06.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.06.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 6; 107.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 38.0 / 6; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №6 | |||
| 13.06.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 80.0 / 4 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 14.06.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 16.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 87.5 / 6; 105.0 / 5; 117.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 22.0 / 6; 29.0 / 6; 43.0 / 6; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.06.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 10; 7.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №7 | |||
| 20.06.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 7.0 / 6; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 21.06.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 23.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 85.0 / 6; 100.0 / 5; 112.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 43.0 / 5; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 14.0 / 5; 18.0 / 4 / 4 / 4; |
| 24.06.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 5; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №8 | |||
| 26.06.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.06.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.06.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 77.5 / 6; 92.5 / 5; 107.5 / 4 / 4; 122.5 / 3 / 3 / 3; 130.0 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 43.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.06.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 12; 7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №9 | |||
| 03.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 92.5 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 4.0 / 6; 5.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 27.0 / 6; 36.0 / 6; 48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 04.07.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 06.07.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 5; 110.0 / 4; 125.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 43.0 / 6; 57.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 6; 5.0 / 6; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 18.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 10; 6.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №10 | |||
| 10.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 5; 92.5 / 4 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.07.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 13.07.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 87.5 / 5; 102.5 / 5; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 122.5 / 3; 130.0 / 1; 120.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 48.0 / 5; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 14.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №11 | |||
| 18.07.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6; |
| 19.07.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 21.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 72.5 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 115.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6; |
| 22.07.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №12 | |||
| 24.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 4.0 / 6; 5.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.07.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.07.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 6; 107.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 34.0 / 6; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 28.07.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 6; 22.0 / 6; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 5; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 16.0 / 6; 20.0 / 5; 24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 8; 6.0 / 8; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №13 | |||
| 31.07.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 01.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 9.0 / 5; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5; |
| 04.08.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 95.0 / 6; 110.0 / 5; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 125.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 29.0 / 6; 38.0 / 6; 48.0 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 6; 10.0 / 6; 14.0 / 4; 18.0 / 3 / 3 / 3; |
| 05.08.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 5; 12.0 / 4; 14.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 12.5 / 6; 18.0 / 6; 22.0 / 5; 24.0 / 4; 26.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 10; 6.0 / 10; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №14 | |||
| 08.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 4.0 / 6; 5.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 6; 40.0 / 6; 47.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 09.08.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.08.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 4; 120.0 / 3 / 3; 132.5 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 29.0 / 6; 38.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 12.08.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 6; 8.0 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №15 | |||
| 14.08.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 3; 115.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 34.0 / 6; 45.0 / 6; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 4; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 17.08.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 6; 90.0 / 5; 107.5 / 3; 122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 127.5 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 52.5 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.08.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 5; 22.0 / 5; 26.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №16 | |||
| 21.08.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 105.0 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.08.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.08.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5; 92.5 / 4; 107.5 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3; 127.5 / 3; 140.0 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 4; 12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 25.08.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 24.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №17 | |||
| 30.08.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 31.08.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 02.09.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5; 92.5 / 4; 107.5 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 43.0 / 6; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 5; 10.0 / 5; 14.0 / 3 / 3 / 3; |
| 03.09.2023 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 6.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга гантели к животу | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга гантелей лежа | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №18 | |||
| 05.09.2023 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей в стороны | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 35.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 06.09.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.09.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 3; 115.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 32.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №19 | |||
| 16.09.2023 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 130.0 / 1; 145.0 / 1; |