|
Неделя №1
|
|
11.01.2016 Понедельник
|
| Комментарий: Прим. для упр. № 5
Я выполняю выпады с штангой весом в 60 кг*6-10 повторений 3-4 подхода.
Прим. для упр. №6
первая часть из 3-ёх подходов выполняется по 10 повторений в каждом подходе;
вторая часть в виде супер сэта
- начальный вес 70кг(7 плиток по 10кг),после каждых 5-ти повторений снимается 1 плитка;
последние 2 плитки выполняются с повторением в кол-ве 10 для каждой |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 12;
21.0 / 20;
80.0 / 7;
100.0 / 5;
125.0 / 3;
135.0 / 4 / 4 / 4;
120.0 / 5;
100.0 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
85.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
|
|
;
|
| 6 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 10 / 10 / 10;
70.0 / 5 / 5;
|
| 7 |
Средняя
|
Отжимания на брусьях |
7.5 / 10;
10.0 / 10;
15.0 / 10;
20.0 / 10;
25.0 / 10;
|
| 8 |
|
|
;
|
|
|
13.01.2016 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
15.0 / 12;
21.0 / 20;
65.0 / 10;
85.0 / 8;
100.0 / 7;
125.0 / 5;
135.0 / 4;
140.0 / 4 / 4;
145.0 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Становая тяга с остановками |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 10;
80.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Средняя
|
Тяга на блоке за голову |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
26.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
|
|
15.01.2016 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
60.0 / 10;
80.0 / 8;
100.0 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4;
90.0 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 12;
22.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 7 |
Средняя
|
Отжимания на брусьях |
7.5 / 10;
10.0 / 10;
15.0 / 10;
20.0 / 10;
25.0 / 10;
|
|
|
17.01.2016 Воскресенье
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 20 / 20;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим узким хватом |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
70.0 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс |
28.0 / 6;
37.0 / 7 / 7 / 7 / 7;
|
| 5 |
Средняя
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10;
32.0 / 10 / 10;
|
| 6 |
|
|
;
|
| 7 |
Средняя
|
Молотковые сгибания |
13.0 / 12;
17.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 8 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 9 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 10 |
|
|
;
|
| 11 |
|
|
;
|
| 12 |
Легкая
|
Тяга к животу на Т-грифе |
12.5 / 10;
15.0 / 10;
40.0 / 10;
45.0 / 10;
55.0 / 10;
|
|
|
Неделя №2
|
|
Неделя №3
|
|
Неделя №4
|
|
Неделя №5
|
|
Неделя №6
|
|
Неделя №7
|
|
Неделя №8
|
|
Неделя №9
|
|
Неделя №10
|
|
Неделя №11
|
|
Неделя №12
|
|
Неделя №13
|
|
Неделя №14
|
|
16.04.2016 Суббота
|
!!!День соревнований!!!
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 1;
140.0 / 1;
160.0 / 1;
165.0 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
100.0 / 1;
120.0 / 1;
130.0 / 1;
135.0 / 1;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
140.0 / 1;
160.0 / 1;
175.0 / 1;
180.0 / 1;
|
|