| Неделя №1 | |||
| 04.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 48.0 / 4; 57.5 / 3; 67.5 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Жим ногами | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 20 / 20 / 20 / 20; |
| 06.09.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | становая тяга с остановкой ниже уровня коленей | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 75.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5; 32.0 / 5; 30.0 / 6; 25.0 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3; 90.0 / 3; 102.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | присед в глубину | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Ягодичный мост | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 08.09.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 48.0 / 3; 57.5 / 3; 67.5 / 3; 75.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с резиной | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 48.0 / 4; 57.5 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Выпады с гантелями | 0.0 / 30 / 30 / 30 / 30; |
| 7 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №2 | |||
| 11.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | становая тяга с двумя остановками | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 2; 75.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 5; 35.0 / 4; 37.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4; 37.0 / 5; 32.0 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3; 85.0 / 3; 95.0 / 2; 107.5 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Махи гантелями сидя | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 13.09.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 48.0 / 3; 57.5 / 3; 57.5 / 3; 67.5 / 3; 75.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 22.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 5; 32.0 / 4; 35.0 / 3; 37.0 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Сведение рук лежа на скамье | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | французский жим стоя | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.09.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 5; 35.0 / 4; 40.0 / 3; 42.0 / 3 / 3; 27.0 / 10; |
| 2 | Легкая | становая тяга с остановкой выше уровня коленей | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Махи гантелями сидя | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 18.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 25.0 / 8; 30.0 / 5; 35.0 / 4; 40.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 48.0 / 3; 57.5 / 3; 67.5 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа с резиной | 17.5 / 3; 23.0 / 3; 27.0 / 3; 32.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 20.09.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3; 85.0 / 3; 95.0 / 3 / 3; 107.5 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Молотковые сгибания | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 22.09.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 62.5 / 4; 72.5 / 3; 80.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 30.0 / 5; 35.0 / 2 / 2; 37.0 / 2; 40.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 3; 48.0 / 3; 57.5 / 3; 67.5 / 3; 75.0 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Махи гантелями в стороны | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Пулловер в кроссовере | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Наклоны со штангой | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 25.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 85.0 / 2 / 2; 87.5 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 23.0 / 5; 27.0 / 4; 32.0 / 3; 36.0 / 3 / 3; 38.0 / 2 / 2; 36.0 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4; 85.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 27.09.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 25.0 / 5; 29.0 / 4; 34.0 / 3; 38.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 48.0 / 6; 57.5 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | французский жим стоя | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 29.09.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с резиной | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 75.0 / 3; 82.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с резиной | 17.5 / 6; 23.0 / 6; 27.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №5 | |||
| 02.10.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 3; 37.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 48.0 / 5; 57.5 / 4; 67.5 / 3; 75.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа с резиной | 20.0 / 3; 25.0 / 3; 29.0 / 3; 34.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.10.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 10; 23.0 / 10; 30.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 40.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Становая тяга с резиной | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 77.5 / 3; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 06.10.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 48.0 / 5; 57.5 / 4; 67.5 / 3; 75.0 / 3 / 3; 80.0 / 2 / 2; 75.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 09.10.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 75.0 / 3; 82.5 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3; 85.0 / 3; 95.0 / 3; 107.5 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Молотковые сгибания | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Жим ногами | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.10.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 40.0 / 1; 42.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 23.0 / 5; 27.0 / 4; 32.0 / 3; 36.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Махи гантелями в стороны | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Махи гантелями сидя | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.10.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 42.0 / 1; |
| 2 | Легкая | становая тяга с остановкой выше уровня коленей | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 60.0 / 3; 70.0 / 3; 80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №7 | |||
| 16.10.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 62.5 / 4; 72.5 / 3; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; 42.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 18.10.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 75.0 / 3; 82.5 / 3; 90.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 42.0 / 2 / 2 / 2; 42.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 3; 105.0 / 3; 120.0 / 2 / 2; 132.5 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 20.10.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 62.5 / 4; 72.5 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; 42.0 / 1; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | французский жим стоя | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 23.10.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 28.0 / 5; 33.0 / 5; 38.0 / 2; 39.0 / 2 / 2 / 2; 42.0 / 1; |
| 2 | Легкая | становая тяга с двумя остановками | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3; 70.0 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 25.10.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 3; 70.0 / 5; 70.0 / 7; 70.0 / 8; 70.0 / 6; 70.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 24.0 / 5; 28.0 / 4; 33.0 / 3; 38.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Махи гантелями | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 27.10.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 75.0 / 3; 82.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 90.0 / 1; 95.0 / 1; 100.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 28.0 / 5; 33.0 / 3; 38.0 / 1; 39.0 / 1; 42.0 / 1; 45.0 / 1; 47.0 / 1; |