| Неделя №1 | |||
| 11.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Вертикальная тяга широким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Вертикальная тяга узким хватом | 0.0; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 12; 20.0 / 12; 47.0 / 8 / 8 / 8; 50.0 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | разгибание предплечий в кроссовере | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | подъем штанги на бицепс | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 14.09.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 52.5 / 5; 57.5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | горизонтальная тяга широким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | горизонтальная тяга узким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | разгибание предплечий в кроссовере | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | подъем гантелей на бицепс с супинацией | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №2 | |||
| 18.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Вертикальная тяга широким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Вертикальная тяга узким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 52.5 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим ногами | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 8 | Легкая | разгибание предплечий в кроссовере | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 9 | Легкая | подъем штанги на бицепс | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 21.09.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 55.0 / 3; 57.5 / 3; 62.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | горизонтальная тяга широким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | горизонтальная тяга узким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | разгибание предплечий в кроссовере | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 25.09.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Вертикальная тяга широким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Вертикальная тяга узким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 55.0 / 3; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 55.0 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим ногами | 0.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 8 | Легкая | разгибание предплечий в кроссовере | 0.0 / 20 / 20 / 20; |
| 9 | Легкая | подъем штанги на бицепс | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.09.2023 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 47.0 / 5; 55.0 / 5; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 57.5 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | горизонтальная тяга широким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | горизонтальная тяга узким хватом | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | разгибание предплечий в кроссовере | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | подъем гантелей на бицепс с супинацией | 0.0 / 10 / 10 / 10; |