вернуться на главную

Неделя №1
11.01.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
13.01.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  72.5 / 6;  75.0 / 6; 
15.01.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №2
18.01.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
20.01.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  72.5 / 6;  75.0 / 6; 
22.01.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №3
25.01.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
27.01.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  72.5 / 6;  75.0 / 6; 
29.01.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №4
01.02.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание   5.0 / 10;  10.0 / 8;  15.0 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    115.0 / 10;  125.0 / 8;  135.0 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10;  80.0 / 8;  87.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 10;    13.0 / 10;  20.0 / 8;  26.0 / 6; 
03.02.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8;  12.0 / 8;  12.0 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 10;    40.0 / 10;  45.0 / 8;  47.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10;  67.5 / 8;  72.5 / 8; 
05.02.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №5
08.02.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
10.02.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  72.5 / 6;  75.0 / 6; 
12.02.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №6
15.02.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
17.02.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  72.5 / 6;  75.0 / 6; 
19.02.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №7
22.02.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
24.02.2016 Среда
Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  120.0 / 6;  127.5 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6; 
3 Тяжелая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  72.5 / 6;  75.0 / 6; 
26.02.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6; 
Неделя №8
29.02.2016 Понедельник
Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 7.5 / 6;    10.0 / 6;  15.0 / 6;  20.0 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6; 
04.03.2016 Пятница
Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 10.0 / 6;    13.0 / 6;  16.0 / 6;  19.0 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    46.0 / 6;  49.0 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс 26.0 / 6;    35.0 / 6;  38.0 / 6;  40.0 / 6;